Plan d'entrainement triathlon

[elims]

bonjour
je suis nageur en club depuis 6 ans..j en ai 33
plutot sprinteur à la base,mes temps sont :
27"30 au 50 nl
1'02 au 100 nl
32' au 50 pap
1'15 au 100 4n

bref cette année je me met au tri....
quelqu un aurait il un plan d'entrainement structuré à me donner afin de préparer les 3800 ou 3000 m de nat ?
je sais que ça sera différent qu en piscine..justement je me suis toujours entrainé en piscine et plus ou moins seul
le club ma inculqué les basesmais mes séances en solo le midi m ont fait progresser
je nage 5 fois semaine pour environ 16 km.
déja je suis un petit gabarit :1m63 pour 66 kg..
je ne sais pas quelle technique adopter..fréquence ,amplitude..je me torture l esprit chaque midi avec ça et au final je ne suis toujours pas à l aise..
merci pour vos infos et conseils

[johnboul]

Salut,

Je suis également triathlète et j'ai plusieurs entrainements sur papier.
En triathlon, il faut faire plus de volume, et Tech d'orientation !
Ton travail en vitesse est très bon pour prendre un bon départ et ainsi te sortir de la masse !

ECHAUFFEMENT :
200 m NAGE LIBRE
800 m 1 : 2 X 100 m Pull Boy aux chevilles
2 : 2 X 100m Crawl normal
3 : 2 X 100 m Pull Boy aux chevilles DOS
4 : 2 X 100 m DOS normal
CORPS DE SEANCE
400 m : 8 X 50 m avec plaquettes (15m sprint / 35m moyen) Départ 1´20
600 m : ( 3, 5, 7 temps / 25 m)
400 m : 8 X 50 battements jambes (15m sprint – 35m souple)
600 m : 6 X 100 m départ plongé 25m sprint – 75m souple Départ 2´20
200 m Cooling down
TOTAL : 3200 m


Ceci est un exemple mais j'ai des tas d'entrainements, jusque 3400m par session.
Si tu me communiques ton mail je t'envois tout ça !

[xpy]

seulement 400m de dos et 400 de jambes sur 3200?
"départ plongé" c'est plutot inhabituel ? tu fais aussi de la compet en sprint?

[superken]

le programme tri athlète s'apparente beaucoup à la préparation d'un nageur de fond :
énormément de travail au seuil avec le pull...
la vitesse la plus régulière et la plus rapide que tu peux atteindre sur 2000m...
fractionné dans un premier temps sur 100m (plus facile à gérer l'allure... et la technique aussi si tu as un coach au bord)
on aura donc des séries principales qui ressembleront à :

18 x 100 Pull Départ 1'40'' nagé en 1'30'' (R = 10'')

En apprenant à mieux se connaître, il faudra allonger les distances et faire des séries de 200 ou plus...

ça donnera donc :

9 x 200 Pull Départ 3'15'' nagé en 3' (R = 15'')
ou
5 x 400 Pull Départ 6'20'' nagé en 6' (R = 20'')
ou même
2 x 1000 Pull Départ 15'30'' nagé en 15' (R=30'')

attention à ne pas dépasser 10-15'' de récupération pour les 100 et 200m... on pourra monter à 20'' pour les 400m et plus (royal... c'est la maison qui offre) Le plus 'important, c'est que la durée total de travail doit durer au moins 30 minutes...

une fois par semaine, tu pourras t'amuser à diminuer le volume de moitié ou d'un quart... et augmenter l'allure de 5 à 9''...
ça fera donc :

13 x 100 Pull Départ 1'40'' nagé en 1'25'' (R = 15'')
ou
9 x 100 Pull Départ 1'40'' nagé en 1'21'' (R = 19'')

le travail de plaquette n'est envisageable que dans le cas où tu penses être techniquement propre...

Bien entendu, les temps et les départs sont à calculer selon tes capacités

[Jeanjean]

Vind'jou superken je fais du tria aussi mais j'ai pas ton niveau en natation. Par contre je prends note de tes conseils car bientôt retraité et plus de temps forcément. Tu es dans quel club ? Moi : TTF SPA ( Bel ) : très sympa et on a des gars de TRES bon niveau A plouffff

[superken]

y a un proverbe chinois qui dit :
trouve une montagne qui te semble élevée... tu trouveras toujours une autre encore plus haute...

un nageur de niveau régional doit être capable de réaliser facilement un 20 x 100 Départ 1'30'' R = 10''...
ça c'est un autre monde déjà...