Plan d'entrainement : temps pour des repères ?

[Raphaeldes]

Merci,
donc priorité pour moi au nombre de mouvements (objectif 17 mouvements régulièrement par bassin de 25).
Je reviendrai ensuite pour plus de précisions sur les séries qui font mal évoquées.

A bientôt... et bon anniversaire !

[50m]

Cadeau en MP

[Raphaeldes]

Voici un début de programme qui commence à poindre (que dois-je corriger ?)
Ma nouvelle référence au 1000 NL : 16'53" avec objectif améliorer mon temps au 100 m NL et au 1000m NL

Toutes les nages CR sont avec contrôle du nombre de mouvements à 18 ou moins sur 25m !
Séance 1 :
500 m CR appliqués sur la technique (Z1 = 90% de ma vitesse de test sur 1000)
3x400CR Z2 R:30" (Z2 = 97% de ma vitesse de test sur 1000)
400 brasse + dos (détente mais appliquée)
4x200CR Z2 R:30"
200 m CR appliqués sur la technique (Z1)

distance totale : 3100 m

Séance 2 :
500 m CR appliqués sur la technique (Z1)
10x100 CR Z3 R:30" (Z3 = 100% de ma vitesse de test sur 1000)
400 brasse + dos (détente appliquée)
16x50 CR Z3 R:30"
200 m CR appliqués sur la technique (Z1)

distance totale : 2900 m

Séance 3 :
? travail lactique ?


Merci 50m pour ton aide avisée et ton fichier magique.


A+

[Matthieu]

C'est très bien comme plan d'entraînement. Je suis confiant pour toi avec ce type de programme.

Par contre, une séance entièrement consacrée au travail lactique, je n'en vois pas l'intérêt pour l'instant. En 3ème séance, je te proposerais plutôt de faire une séance similaire à la séance 1, ça me semblerait plus profitable. Si tu te sens bien et que tu as envie d'essayer des intensités supérieures, tu peux simplement essayer sur une série de 6x50 en Z4 ou Z5 en fin d'entraînement.

Le fichier est un fichier pour la natation? Moi je suis preneur aussi
Pourquoi pas mettre le lien d'ailleurs?

[50m]

C'est très bien comme plan d'entraînement. Je suis confiant pour toi avec ce type de programme.

Par contre, une séance entièrement consacrée au travail lactique, je n'en vois pas l'intérêt pour l'instant. En 3ème séance, je te proposerais plutôt de faire une séance similaire à la séance 1, ça me semblerait plus profitable. Si tu te sens bien et que tu as envie d'essayer des intensités supérieures, tu peux simplement essayer sur une série de 6x50 en Z4 ou Z5 en fin d'entraînement.

Le fichier est un fichier pour la natation? Moi je suis preneur aussi
Pourquoi pas mettre le lien d'ailleurs?

En fait, le post de Raphaeldes fait suite à un échange de @ entre lui et moi

Et je lui ai proposer de continuer ici afin de pouvoir profiter de l'avis de tous

Pourquoi résumer vite fait : il cherchait à avoir des repères de temps pour ses entraînement. Je lui ai donc fait un tableau de zone en fonction d'un chrono sur 1000mètres.

Après quelques discutions, il me dit chercher à progresser sur le 1000m et le 100nl, m'expliquant qu'il faisait 3 entraînement d'une heure par semaine.

Partant sur cette base, je lui ai proposé ceci :

- 1ère séance : Gros travail aérobie

- 2ème séance : Mixte aéro / vitesse (différentes nages)

- 3ème séance : Approche de travail lactique (avec technique & coups de bras préparatoire)

L'entraînement qu'il a posté découle donc de ça ...

-- Ajout le Jeu 4 Juin 2009 23:27 --

Voici un début de programme qui commence à poindre (que dois-je corriger ?)
Ma nouvelle référence au 1000 NL : 16'53" avec objectif améliorer mon temps au 100 m NL et au 1000m NL

Ca c'est dit

Toutes les nages CR sont avec contrôle du nombre de mouvements à 18 ou moins sur 25m !

Attention cependant, sur le 100nl, il faut envoyer niveau fréquence (tout en respectant la technique et l'amplitude de nage bien sur ...)

Séance 1 :
500 m CR appliqués sur la technique (Z1 = 90% de ma vitesse de test sur 1000)
3x400CR Z2 R:30" (Z2 = 97% de ma vitesse de test sur 1000)
400 brasse + dos (détente mais appliquée)
4x200CR Z2 R:30"
200 m CR appliqués sur la technique (Z1)

distance totale : 3100 m

Pourquoi pas Une base sur une Z2 c'est pas mal pour commencer (mais par la suite il faudrait s'orienter sur de la Z3)
Concernant l'échauffement (le 500CR) c'est peu être un peu limite et pas assez complet (jambes, bras, accélération serait pas mal)
400dos/brasse : je trouve ça un peu long et monotone, pourquoi ne pas y incorporer des éducatif et des micro série

Séance 2 :
500 m CR appliqués sur la technique (Z1)
10x100 CR Z3 R:30" (Z3 = 100% de ma vitesse de test sur 1000)
400 brasse + dos (détente appliquée)
16x50 CR Z3 R:30"
200 m CR appliqués sur la technique (Z1)

distance totale : 2900 m

Même remarque pour le 500 et le 400dos/brasse que pour la séance 1
Le 10x100 Z3 est intéressant bien que le temps de récupération me semble un peu élevé...je partirais (vu tes temps sur un départ 2')
Pour le 16x50 Z3...Arf, comment dire, on ne peut pas trop appliqué les zones sur de si courtes distances ... Mieux vaut parler d'allure, de vitesse, ou de 90% de VMax ...
Une fois de plus c'est sympa, mais peu être un peu trop "lourd dans sa forme": tu ne t'ennuieras pas ?
Pas de Vitesse pure ...?!

Séance 3 :
? travail lactique ?

Que dire à ça ...

Quand je t'ai dit ça, je t'ai parlé d'approche de travail lactique c'était pour dire: "une bonne petite série qui pique"

Avec un échauffement complet en nage complète, bras et jambes. Quelques éducatifs, des accélérations.
Puis une série orientée Z4/5 avec récupération partielle ...
Ou de temps à autre une bonen grosse série de jambes, sachant qu'il y a le WE pour réucpérer.

Merci 50m pour ton aide avisée et ton fichier magique.

[Raphaeldes]

Merci Mathieu,
pour le travail lactique, je ne sais pas trop ce que c'est. J'integre la série 6*50 en Z4 ou Z5 dans la 3eme séance.
Pour le fichier, j'ai pas de lien internet, mais un fichier que 50m a calculé pour moi en fonction de mon test sur 1000m (je peux l'envoyer par mail).

Merci 50m,
je révise mon plan selon tes remarques

Séance 1 :
400 CR appliqués sur la technique (Z1) +100 (brasse + Dos)
3x400CR Z2 R:30"
200 brasse + dos (détente mais appliquée) + 200 Educatifs CR
4x200CR Z3 R:30"
200 m CR appliqués sur la technique (Z1)

distance totale : 3100 m


Séance 2 :
400 CR appliqués sur la technique (Z1) +100 (brasse + Dos)
10x100 CR Z3 D:2' (Z3 = 100% de ma vitesse de test sur 1000)
400 brasse + dos (détente appliquée)
16x50 CR Z3 R:30" (j'aime bien les longues séries...ca me berce , la vitesse est pour la 3eme séance)
200 m CR appliqués sur la technique (Z1)

distance totale : 2900 m


Séance 3 :
400 CR appliqués sur la technique (Z1) +100 (brasse + Dos)
3x400CR Z2 R:30"
200 brasse + dos (détente mais appliquée) + 200 Educatifs CR
6*50 CR en Z5 D:1'
6*25 CR Vitesse max !
200 m CR Z1

distance totale : 2750 m

Je sens que je vais vivre la natation autrement... J'ai hâte d'essayer ces séances...
Je ne touche plus à rien ?


Raphaël

[50m]

Arf, y a quand même quelque chose qui me saute aux yeux 'en dehors de l'échauffement un peu linéaire )

Tu n'y incorpore ni de jambes, ni de bras ... Et ça les jambes, c'est très important ...

Non ...?! Vous en pensez quoi les pros ?

[miraj]

perso j'en pense que les jambes étant moins de 10% de la nage en crawl, et qu'en plus ça prend beaucoup de temps de les travailler, c'est pas du tout efficace d'en faire quand on a peu de temps!!!


pour les bras, effectivement, ça permet de prendre de la puissance mais surtout quand tu rajoutes les plaquettes avec

ça me choque pas de pas faire de trains séparés....après ça change parfois mais en soi, pas sûre que ça soit indispensable!

[50m]

perso j'en pense que les jambes étant moins de 10% de la nage en crawl, et qu'en plus ça prend beaucoup de temps de les travailler, c'est pas du tout efficace d'en faire quand on a peu de temps!!!


pour les bras, effectivement, ça permet de prendre de la puissance mais surtout quand tu rajoutes les plaquettes avec

ça me choque pas de pas faire de trains séparés....après ça change parfois mais en soi, pas sûre que ça soit indispensable!

N'oublions pas quand même que les jambes font offices de "maitien propulsif" exemple (Bon, fais sur paint en speed, soyez tolérant )


La sinusoïde bleu représente les actions propulsives des bras, la rouge celle des jambes faibles ...
La surface en verte représente alors la résultante propulsive.

Notez dans ce cas que la courbe bleue vient couper la rouge dans le bas des sinusoïdes. Dans ces creux de la phase propulsive des bras, la propulsion minimum sera alors représenté par la courbe rouge.

Dans l'exemple suivant :


La sinusoïde bleu représente les actions propulsives des bras, la rouge celle des jambes fortes ...
La surface en verte représente alors la résultante propulsive.

Notez dans ce cas que la courbe bleue vient couper la rouge dans le milieu des sinusoïdes et donc la surface verte est supérieure. La propulsion minium est donc relevée, permettant ainsi une moins grosse perte propulsive.


Ceci étant, il ne faut pas oublier que les jambes sont des gros muscles, et de ce fait énormes consommateurs d'oxygène. Il est donc intéressant dans un travail aéro de ne pas les négliger

Z'en pensez quoi

P.S/ Notez que les schémas sont "accentués" pour mieux comprendre...ou pas llol

[Raphaeldes]

Je laisse les experts débattre
Mais sinon juste pour info, je cours beaucoup. Est-ce que ca aide au niveau musculaire (pour les jambes) ?