Quand nager?

[voltaire]

Bonjour à tous, je viens de m'inscrire sur le forum avec... un tas de questions... Pardon si je suis un peu long.

Je commence par le début, je pose le décors. J'ai 36 ans et je me (re)mets à la natation. J'ai passé beaucoup de temps dans l'eau dans mon adolescence, ce qui implique que j'ai pas mal nager, mais sans vraiment parler de natation. J'ai surtout fait de la plongée, en fait. Puis plus rien pendant... un vingtaine d'années... (plus rien, c'est pas de sport du tout) Avec plus de bide que de muscles, j'ai décidé de me remettre à bouger. Je suis retourné pour la première fois à la piscine il y a une semaine. Et premier choc: il y a une sensation que ma mémoire n'a pas enregistré de ces années passées dans l'eau, c'est celle de l'effort! J'ai enchainé plusieurs séances d'une heure de brasse, tous les jours.
Première séance il y a une semaine vraiment dure. J'ai nagé 400m. Et dormi 40 heures.
Seconde séance, aussi dure, mais j'ai tenu 800m. Troisième séance, j'ai fait 1200m. Satisfait, mais ça m'a mit dans un état qui ressemble à une crise de malaria. Le lendemain, j'ai nagé 1500m (et je me suis senti mieux ensuite), puis je suis redescendu à 1200 mètres les deux jours suivants.
J'ai commencé à sentir que des douleurs étaient en train de s'installer lors de cette dernière séance et j'ai donc décidé de faire une pause (trois jours en comptant aujourd'hui, je compte y retourner demain).

Comme je l'ai évoqué plus haut, je ne suis pas sportif du tout. Je connais mal mon corps. J'ai pensé, bêtement, que me mettre à l'eau serait facile, que du jour au lendemain, je pourrais nager des heures et des heures sans rien sentir. En gros. Ca ne marche pas comme ça, je m'en rend compte, et donc je réfléchi à comment rectifier. J'ai plein de trucs à corriger, à commencer par la technique (et l'alimentation). Mais le rythme aussi! Non seulement je ne veux pas me tuer à la tâche, mais pas perdre non plus le petit morceau de motivation que j'ai réussi à glaner.

Or, quand je parle de rythme, je le situ sur deux terrain: la fréquence des séances d'une part, et celle de la nage d'autre part. J'en viens donc à mes questions.
En premier lieu: combien de fois pensez-vous que je dois nager par semaine? Un jour sur deux?

Je suis néanmoins bien conscient que cela dépend également de ce que je fais quand je suis dans l'eau. Et j'en viens à ma seconde question: comment dois-je nager pour ne pas m'épuiser?
Je mets de côté l'aspect technique de la nage, que je suis en train de travailler (et c'est peu dire). Mais ma première connerie, c'est de ne pas m'échauffer (je vais ouvrir une discussion sur l'échauffement, c'est pas clair pour moi). La seconde, c'est d'y aller direct comme un bourin. D'une manière générale, je suis trop pressé, je m'en rend compte. Mais je ne sais pas comment ralentir la cadence. Comment nager lentement, y aller en douceur. Cela relève de l'apprentissage, j'imagine, mais je suis un peu largué.
Et cela ne relève pas que du mental (je crois) mais également de la technique: je n'ai fait que de la brasse, et je n'avais jamais rentré la tête dans l'eau en nageant avant les deux dernières séances. Je commence à comprendre le mouvement, c'est à dire la coordination des gestes de sorte à pousser assez fort les bras pour sortir la tête de l'eau assez longtemps pour reprendre ma respiration (je n'arrive néanmoins pas encore à expirer quand je suis sous l'eau). Je crois commencer à comprendre le mécanisme, mais à la condition d'aller vite, sans quoi je n'arrive pas à sortir la tête assez vite et longtemps pour respirer.

Je met en avant deux problèmes différents, mais dans l'état des choses, il me semble que c'est la manière dont ils se combinent qui m'épuise et ont fait apparaitre ces douleurs (dont je ne sais pas bien si elles sont des courbatures ou de petites tendinites). Et je pars dans tous les sens, ouais. J'espère ne pas vous assommer d'infos et de questionnement, mais je ne sais pas vraiment dans quel ordre faire les choses, ni réfréner mon impatiente...

[Aymar]

C'est une bonne idée de reprendre le sport. Beaucoup de tes questions sont du ressort de ton médecin, une petite visite serait opportune, reprendre à ce rythme n'est pas sans risques.

[saumon]

Première séance il y a une semaine vraiment dure. J'ai nagé 400m. Et dormi 40 heures.

40 heures en une seule nuit?!

Je pense que nager deux fois par semaine pour débuter est tout à fait correct. C'est une très bonne moyenne, deux fois 45 minutes ou deux fois une heure. Les mois qui suivent tu peux tenter le rythme de 3 séances semaine si tu te sens très à l'aise.
Sinon tu risques de t'épuiser, de même te dégouter de cette reprise.
Tu sembles tout donner,mais trop donner, donc attention, nage 600 mètres pour commencer, sans te faire mal, en prenant ton temps bien sûr, puis augmente de 100 chaque semaine par exemple. Ton corps doit s'habituer progressivement à la reprise d'un sport. Il faut compter trois mois pour se "rôder".

Et Aymar a raison, un bilan de santé s'impose avant de reprendre un sport.

[Petitemp]

Bonjour,
tu vas certainement avoir des réponses plus précises de nageurs confirmés, mais je m'adresse à toi parce que j'ai recommencé à nager "sérieusement" il y a environ un mois.
Pendant ce temps-là mon mari s'est remis à la course à pied, en partant de rien, avec un programme progressif (ici, en Belgique, on appelle ce programme "je cours pour ma forme, il te permet de courir 30 minutes après 10 semaines d'entraînement). Il courait 5 minute il y a un mois, maintenant il court 20 minutes. D'ici 3 semaines, il arrivera à ses 30 minutes. On est loin des marathoniens, mais au moins il est à l'aise et court avec plaisir. Plus tard, il gagnera de la vitesse et il pourra courir plus longtemps. Et il ne risque pas la crise cardiaque !
Pour la nage ,c'est un peu pareil, si tu te lances comme ça, tu vas t'exploser et te faire plus de mal que de bien, surtout si tu n'es pas sportif à la base. Et tu te décourageras sans doute.
Donc, il faut une progression. Le site propose un programme pour démarrer, va voir dans la partie entraînement, (http://www.natationpourtous.com/entrain ... .php)c'est bien fait et très progressif. Actuellement, je fais des séances avec 3 nages et je nage 900 m 3Xsemaine. Je me sens plus tonique, plus relax, et mes pantalons commencent à "flotter" sur ma taille. Les brides de mes tops restent sur mes épaules (je suis une fille de 55 ans). Quand j'ai recommencé, comme toi, je nageais à fond la caisse 10 longueurs et puis je m'écroulais sur un transat pour le reste de l'après-midi. Naturellement, j'ai bien conscience que j'ai encore beaucoup de progrès à faire, mais je commence à prendre conscience de mes atouts et de mes faiblesses techniques.
Pour moi, 3 séances c'est pas mal pour s'y remettre, ça permet au corps de faire ses petits muscles tranquillement et tu verras une belle progression. Après, je pense qu'il faut au moins 2 séances pour en avoir un bénéfice tangible. C'est comme les gammes en musique : la répétition d'un bon mouvement, encore et toujours, jusqu'à ce qu'il devienne automatique. Il faut du temps et de la patience.
Pour ce qui est de la cadence dans l'eau, tu verras qu'avec les exercices proposés, tu vas "te calmer" et te centrer sur l'aspect technique, donc forcément tu nageras moins vite (il faut l'accepter pour progresser, la vitesse viendra avec une meilleure technique) mais plus régulièrement. Tu vas aussi travailler ton endurance : être capable de nager longtemps. Pour ça, c'est ton coeur qui doit être entraîné progressivement, en dosant l'effort. Tu peux améliorer ton endurance en pratiquant un autre sport , du type marche, jogging, cyclisme...
Petit à petit, tu vas développer la conscience de ton corps et de ces capacités et avec l'expérience, tu seras capable de doser tes efforts, de sentir quand tu en as fait trop ou trop peu (là tu as clairement senti que tu en faisais trop...)
Donc pour résumer : régularité dans les entraînement, efforts progressifs, concentration sur un ou deux points techniques à la fois, et... nagez jeunesse !
Et ma petite touche perso : toujours chercher son plaisir
Je te souhaite une belle route aquatique !

[voltaire]

Merci pour vos réponses!

40 heures en une nuit ET un après-midi, oui.
Dormir aussi, c'est du sport, et là, j'ai une technique parfaite!
Quoi que.

J'ai commencé à regarder les programmes proposés par le site, oui. Ce qui me gène dans la manière dont elles sont organisées, c'est de ne pas y avoir accès pendant les séances. J'imagine que les choses vont me rentrer dans la tête petit à petit, mais j'ai déjà du mal à me concentrer assez pour compter le nombre de longueur que je fais, alors retenir que, après avoir fait trois longueur de brasse je dois en faire deux de crawl, puis deux de dos, avant d'en faire quatre de brasse, un de dos, trois de crawl, etc... J'appréhende un peu. Bref, faut que je me rode.

Mais c'est vrai que je suis un peu "déçu" que les choses soient en fait longues à se mettre en place. J'aurais bien aimé sortir de la piscine, dés la première fois, avec une corps d'athlète, mais surtout profiter un peu plus de ce TRÈS calme mois d'aout pour me remettre en forme plus que ça.

Mais du coup j'en profite pour vous poser une question que je réservais pour un post à venir: alterner avec un autre sport, mais lequel? Sachant qu'il y a un aspect que je n'ai pas abordé dans ma présentation, c'est que je ne suis pas sportif mais néanmoins un assez gros marcheur, et que j'ai quelques étages à monter pour arriver chez moi. Clairement, pour nager, je manque de muscles, mais pas tant dans les jambes que dans les bras. Tant qu'à faire un autre sport, j'aimerais autant que ce soit de ce côté que ça travaille...
A moins que ce soit un mauvais calcul?

Quand au plaisir... J'espère que ça viendra, mais dans l'état des choses, rien du tout, non. Plutôt un peu d'ennui, à vrai dire. J'ai déjà compté six fois le nombre exacte de carreaux posés au fond du bassin... Par contre, je crois avoir commencé à me sentir mieux dans la vie de tous les jours. Plus dynamique, plus dans mon corps. Et c'est surtout ça que j'en attend.

[Petitemp]

Les programmes sont pensés pour travailler la technique, l'endurance et permettent de varier les plaisirs et d'alterner le travail des différentes parties du corps. Et la mémoire aussi, accessoirement
Il n'y a pas tant à retenir, en fait car tu vas faire plusieurs fois la même séance. Mais ce que tu peux faire, c'est glisser une feuille dans une chemise plastique. Il paraît qu'il y a aussi des ardoises spéciales pour piscine.
Pour muscler tes bras, il y a les éternelles pompes (pas mon truc du tout). Pour le corps d'athlète, ben.... le corps que tu as ne s'est pas formé en une nuit, hein, alors il ne va pas se transformer si vite, mais dis-toi que chaque séance va y contribuer.
Donne-toi des délais : 3 mois, 6 mois, 1 an.... pour voir les résultats. En attendant, comme un bon petit soldat, hop hop hop dans le bassin ! En profitant de l'eau, de son effet relaxant, du plaisir de se sentir souple et léger... tu ne tiendras pas la longueur si ta seule motivation concerne les effets à long terme. Chaque séance devrait idéalement être source de bien-être et de plaisir. A chaque fois, je me dis "déjà fini..." et je me réjouis d'y revenir.
Si tu es déjà un bon marcheur, tu pourrais peut-être te tourner vers la marche nordique (pour les bras) ou la course à pied ?
Comme on dit ici, n'en mets pas trop sur ta fourche...
Pour le reste de tes questions, je laisse les plus qualifiés que moi te répondre...

[jaja63]

Bonjour Voltaire et bienvenue parmi nous.
Comme d'autres je pense que c'est bien (même très bien) de reprendre le sport. Par contre, il faut apprendre à y aller "mollo" pas en mode bourrin et ce quel que soit le sport. A vouloir tout faire (aller vite, cumuler la distance, maîtriser la technique ...) dès le départ on risque soit de se dégoûter soit de se blesser - ou encore pire les deux !!

Je pense qu'un rythme de 2 ou 3 séances par semaine pour commencer serait pas mal. Tu pourrais faire une séance pendant laquelle tu pourrais te concentrer sur la technique avec des éducatifs, de l'apprentissage des nages autres que la brasse. Puis tu peux faire 1 ou 2 séances où tu ne fais qu'enchaîner des longueurs.

Puis si tu veux faire d'autres sports, tu pourrais te mettre à la course à pied ou la marche nordique ou encore la randonnée. Ca permet d'alterner dans une même semaine 2 activités physiques pour ne pas s'ennuyer et ne pas toujours travailler les mêmes groupes musculaires. Mais idem - vas-y mollo.

[voltaire]

Alors on va dire que le premier résultat à attendre, c'est de mettre tout ça en place. Je vais essayer de faire les choses dans l'ordre, oui.
Dés demain!

Merci à tous!

[Jåmgui]

Je rejoins ce qui a été dit par pas mal de monde : si tu n'as pas fait de sport pendant 20 ans, il faut recommencer progressivement, donc 2 fois par semaine quelque temps avant de passer a 3.
Par ailleurs, il est vraiment préférable pour monter en puissance de garder au moins 1 jour de repos entre 2 séances, ca permet a ton corps de "travailler" pendant le jour de repos pour compenser alors que si tu y vas tous les jours, il va s’épuiser a plus ou moins court terme.

Pareil au niveau articulaire, en bourrinnant avec une séance par jour, tu risques d'avoir assez vite des tendinites aux épaules ou ailleurs...

Bon courage dans ta reprise du sport, mais fais-la a un rythme que tu sais pouvoir tenir sur 1 an, l'apprentissage technique en natation se fait de façon très progressive donc il a plus de chances de venir si tu pratiques sur le long terme avec assiduité que si tu y vas 2 mois tous les jours puis plus rien parce que ton corps n'en peut plus.