30 minutes à maximiser

[niole-prune]

Hello tout le monde,

Nouveau taf, nouvelle possibilité, il m'est offert la possibilité de nager 30 minutes (40 grand max) entre midi et deux, et ce deux fois par semaine.

Pour le moment, j'arrive à faire 1200m en 30 minutes sans prendre de pause. Pour exemple, le programme de cette journée :
500 crawl
300 crawl pb cuisse
200 crawl pb cheville
200 crawl

Ca fait beaucoup de crawl, je l'avoue. Le principal souci résistant dans le fait que je ne maitrise pas la brasse (jamais compris le mouvement de jambe), idem le pap, et je n'ai pas assez d'abdos pour faire un dos de qualité. J'avais du arrêté la nage suite à un problème d'allergie, mais tout est réglé aujourd'hui (merci le pince-nez). Je pense avoir un bon petit bagage technique (en crawl vous l'aurez compris), avec 5 ans de cours à l'adolescence, sans prétentions. J'aimerais bien monter à 2000m pour 40 minutes en crawl.

Du coup, avez-vous des suggestions sur mon entrainement ? Faire encore plus d'éducatifs, me forcer à faire d'autres nages même avec une technique précaire, diversifier l'intensité (très linéaire pour le moment)... Je suis ouvert à toutes suggestions, tout en sachant que je reprends tranquillement, et que l'idée est surtout de perdre du ventre (et de se faire plaisir, évidemment).

Merci à tous par avance.

[Tittou59]

Pas assez d'expérience en nage contrairement aux gens de ce forum en général pour te conseiller, mais concernant la perte de Bide j'ai remplacé le PB par une planche pour mes séries... et pour les abdos et le gainage (Crawl et dos) ça été vachement plus efficace pour moi qu'avec le PB. Avec un PB j'avais l'impression d'avoir une brique de ceinture d'apprentissage entre les jambes. Avec la planche je sent que ça travaille plus !

[niole-prune]

Pas assez d'expérience en nage contrairement aux gens de ce forum en général pour te conseiller, mais concernant la perte de Bide j'ai remplacé le PB par une planche pour mes séries... et pour les abdos et le gainage (Crawl et dos) ça été vachement plus efficace pour moi qu'avec le PB. Avec un PB j'avais l'impression d'avoir une brique de ceinture d'apprentissage entre les jambes. Avec la planche je sent que ça travaille plus !

Merci pour ton retour, je n'aurai pas misé sur la planche pour un travail abdominal. Tu ne fais que des jambes, ou bien des exercices avec les bras ?

Pour le PB cuisse, il m'aide surtout à faire des longueurs à rythme constant, puisque à un moment je fatigue au niveau de la ceinture abdominale, ce qui me fait couler, me fait trop tirer sur les bras pour compenser et donc m'épuise. Enfin, surtout lors de la reprise, je pense pouvoir m'en passer aujourd'hui. Par contre, le PB cheville fait travailler les abdos, je le sens bien. Mes jambes ont encore une trop grande amplitude latérale, ca permet de s'en rendre compte et de fixer le ventre pour les retenir. Peut être me trompe-je ? C'est la sensation que j'ai en tout cas.

[Tittou59]

je fait aussi des longueurs ventre et dos en ondulation Pap, bras tendu avec la planche, pour m'améliorer en kick.
Je vais attaquer les latérales bientôt, pas encore testé mais j'ai vu des papilloneurs faire cet éducatif.

Et pour revenir à la sensation avec la planche plutôt qu'un PB, j'ai la même sensation que toi. En dos, je la regarde osciller de droite a gauche ce qui m'indique d'après ce que j'ai compris que mon mouvement est bon et que je suis bien aligné.

En crawl, j'oublie mes jambes avec une planche, et j'arrive mieux à me concentrer sur le mouvement de bras jusqu'a ce qu'il devienne automatique, ça a l'air de plutôt bien marcher, j'ai bien la sensation d'être parfaitement horizontal et de limiter au max mes résistances (Nez etc).

Sérieusement, après mes éducs, j'enlève tout (enfin presque ) et je sent bien que je suis mieux aligné grâce surement aux travail de gainage/abdos qui sont nécessaires, sans forcement avoir une tablette de chocolat.

Je fais aussi des mouvements de bras en exercice d’appuis dans le petit bain, je fait de l'auto aqua gym
(ça fait un peu le même effet que les machines à la muscu mais sans la violence... et permet de bien sentir les appuis dans l'eau)

Mais bon, je ne suis pas certain que je soit une référence en temps que "procédure normale d'entrainement" étant autodidacte dans ce domaine pour toutes les nages sauf la brasse apprise à l'école, mais bon les résultats sont là... j'ai perdu mon bide, du poids et retrouvé des muscles, et l'essentiel, grâce à ce changement, dans les 4 nages, j'ai progressé fortement et c'est bien la le principal non !

Après des méthodes, il y en a tellement... la seule chose qui les unies, c'est le souffle et l'endurance, et bien sur une certaine musculature et souplesse.

Et pour terminer la satisfaction après en avoir bien ch... de ne plus entendre votre fils dire "papa tu as un gros bidon"...

[niole-prune]

Intéressant tout cela. Pas sûr que ca soit exactement ce que je recherche, mais c'est bon à savoir. Après, perdre du vente c'est du bonus. L'idée c'est surtout de se faire plaisir et de progresser.

Pas d'autres retours sur ce que je pourrais faire pendant ces 30 minutes ? Varier les intensités ? Pas toujours simple de faire du fractionné, mais j'ai la chance d'avoir une piscine qui, lorsqu'il n'y a pas aquagym, offre la possibilité de faire du sprint sans être trop géné.

[Xikh]

pour se faire des abdos de folie , les ondulations sur le dos c'est assez efficace, et comme ça grille rapidement, t'en feras pas pendant 20min...
Par contre c'est drôlement plus fun avec des palmes.
Et puis après tu les fais sous l'eau, c'est hyper agréable de regarder les bubulles que tu dégages filer derrière toi, et puis ca fait travailler le souffle!
avantage : des abdos pour améliorer ton gainage en dos + des meilleures coulées dorsales

Sinon, tu peux toujours faire doucement des longueurs de dos, pour alterner entre les séries de crawl, éventuellement le dos temps d'arrêt pour bien travailler ton mouvement (http://www.natationpourtous.com/techniq ... -dos-3.php) ou du dos à deux bras histoire d'embêter les gens de ta ligne d'eau ?

[philou67]

J'espère aussi pouvoir récupérer un créneau de piscine entre midi et deux avec ma boite. Une idée :

• à la place de 500m, en tant qu'échauffement, je mettrais des éducatifs : 10x50 en alternant les éducatifs, genre : 2x50 éducs crawl, 50 jambes, 50 éduc dos , 50 éduc brasse, éventuellement finir avec un 100m crawl pull
• puis faire une séance avec des séries de 50, ou une pyramide (50, 100, 200, 100, 50)
• et terminer avec 100m souple

C'est une idée de ce que je mettrais en place si j'avais ce créneau pour cette durée.

[niole-prune]

pour se faire des abdos de folie , les ondulations sur le dos c'est assez efficace, et comme ça grille rapidement, t'en feras pas pendant 20min...
Par contre c'est drôlement plus fun avec des palmes.
Et puis après tu les fais sous l'eau, c'est hyper agréable de regarder les bubulles que tu dégages filer derrière toi, et puis ca fait travailler le souffle!
avantage : des abdos pour améliorer ton gainage en dos + des meilleures coulées dorsales

Sinon, tu peux toujours faire doucement des longueurs de dos, pour alterner entre les séries de crawl, éventuellement le dos temps d'arrêt pour bien travailler ton mouvement (http://www.natationpourtous.com/techniq ... -dos-3.php) ou du dos à deux bras histoire d'embêter les gens de ta ligne d'eau ?

Pas bête du tout cette idée de faire des ondulations... Surtout que je cherchais un moyen de bosser mes jambes autrement qu'avec une planche (on n'avance pas ) et j'ai pour mémoire que les palmes font bien travailler les cuissos.

Merci pour ces idées. J'ai toujours aimé le dos, ca va m'aider à y reprendre goût.

J'espère aussi pouvoir récupérer un créneau de piscine entre midi et deux avec ma boite. Une idée :

• à la place de 500m, en tant qu'échauffement, je mettrais des éducatifs : 10x50 en alternant les éducatifs, genre : 2x50 éducs crawl, 50 jambes, 50 éduc dos , 50 éduc brasse, éventuellement finir avec un 100m crawl pull
• puis faire une séance avec des séries de 50, ou une pyramide (50, 100, 200, 100, 50)
• et terminer avec 100m souple

C'est une idée de ce que je mettrais en place si j'avais ce créneau pour cette durée.

Franchement, quand j'ai su que je pouvais y aller, j'étais bien content. Surtout que la piscine en question (à Méru dans l'Oise) est vraiment canon. La plus propre que j'ai pu voir.

Pour en revenir au contenu, ca me semble pas mal et complet. Deux petites questions :
- vaut-il mieux faire moins d'exercice sur de plus longues distances, ou multiplier les petits éducatifs (comme dans ton exemple) ?
- dois-je imprimer la même intensité, notamment en ce qui concerne la pyramide ? J'ai ouïe dire qu'il était bon de faire du cardio, voire même risqué de ne pas en faire du tout.

En tout cas j'aime bien ce programme, merci beaucoup pour cette proposition.

[philou67]

Pas bête du tout cette idée de faire des ondulations... Surtout que je cherchais un moyen de bosser mes jambes autrement qu'avec une planche (on n'avance pas ) et j'ai pour mémoire que les palmes font bien travailler les cuissos.

Une autre idée pour les abdos : prendre une planche, si mettre en "marche arrière", jambes à l'équerre et faire des battements en reculant. A faire avec ou sans palme, c'est mortel.

- vaut-il mieux faire moins d'exercice sur de plus longues distances, ou multiplier les petits éducatifs (comme dans ton exemple) ?

Pour moi, il vaut mieux des exercices, variés ou non, sur de courtes distances, car c'est la meilleure manière de conserver une bonne technique, et une bonne concentration. Comme dit toujours Matthieu, l'échauffement, c'est le moment où il faut expérimenter, travailler les changements dans sa nage pour l'améliorer. Donc oui, plutôt des courtes distances, avec récupération courte. Et puis moi, avec 50m de crawl rattrapé, ça me suffit

- dois-je imprimer la même intensité, notamment en ce qui concerne la pyramide ? J'ai ouïe dire qu'il était bon de faire du cardio, voire même risqué de ne pas en faire du tout.

Là, je ne saurais pas trop te répondre, mais je dirais qu'il faut peut-être faire varier le rythme sur l'ensemble de tes séances hebdomadaires, surtout si tu en fait beaucoup (genre, à partir de 4 séances, tu n'as plus 1 jour de récupération systématique entre chaque séance : introduire une séance d'endurance pure peut être intéressant comme "récupération active"). Ce que je veux dire, c'est que tu dois trouver un équilibre sur la semaine. D'autres pourrons compléter ou corriger, et j'en prendrais note.

[Tittou59]

"Une autre idée pour les abdos : prendre une planche, si mettre en "marche arrière", jambes à l'équerre et faire des battements en reculant. A faire avec ou sans palme, c'est mortel."

Très efficace c'est vrai les rétropédalages avec une planche ou 2 selon le poids, mais à comme défaut de donner des douleurs au genoux après.
J'ai vite arrêté et remplacé par des exercices au sol