Programme musculation/natation

[Armandino]

Bonjours je me présente. J'ai 17 ans et ceci est mon premier poste sur le forum. je souhaite des conseil pour améliorer mon premier programme full body visant à améliorer mes performances dans mon sport de prédilection la natation !
Je nage minimum 2 fois par semaine et ai déjà pratiquer la méthode lafay ainsi qu'un programme en split n'ayant eu que peu de succès. j'essaye donc de repartir sur une nouvelle base en full body cette fois-ci tout en essayant d'imaginer le training adapter a mon sport.
Pour ce qui est de mes objectif je souhaite avant tout reprendre en masse musculaire (perdue a cause biathlon ...) et progresser avant tout sur des aspect force/puissance pour être plus rapide dans l'eau sachant que je suis un nageur plus endurant ce que je souhaite changer mais tout en conservant ce que je qualifierai de "souplesse du nageur" ^^!

Voici mon programme que je souhaite faire a raison de x3 par semaine en intercalant mes entrainements de natation que je compte plutot orienter sur des aspect technique et fractio durant la prise de muscle !

-Dvp couché/machine : 8-10*5
-traction ou rowing barre : 10*5
-Soulevé de terre : 10*5
-Squat ou presse a cuisse : 10*5
-Clean and press : 10*5
-Mollet presse : 12-15*5
-Abdos: 3*50 crunch
3*20 crunch machine
3*20 relevé de jambes
3*30 oblique lesté avec haltère
gainage ?

Cette séance dure environ 1h30-2h. J'aimerai savoir si il existe des exercices spécifiques a faire valoir pour un nageur ( le pull over m'intéresse par exemple).
Faut-il également faire des exercices différents pour chaque muscle lors des 3 séances ou exactement les mêmes ? Sinon un circuit training serait-il plus adapté a mes objectifs ?
Je précise être pour le moment bien plus developer au niveau des épaules que du bas du corp (normal je présume ^^). Je me demande donc si un programme de ce type devrait plus insister sur les jambes sachant que la natation est déjà éprouvante pour le haut.
J'ai également un retard au niveau des lombaires que je cible avec des ex polyarticulaires type SVDT/Squat et me demande si le gainage est bien utile vu que les muscles sont naturellement gainés lorsque l'on nage^^.

Je compte également le mettre sur un forum de musculation pour voir si un préparateur physique dans ce domaine précis passerai par la ^^.
Voila ! En vous remerciant d'avoir porter attention a ce post pas trop long j'espère .

[Natation Facile]

Salut Armandino !

Alors la muscu est un très bon moyen si tu veux prendre du volume et de la masse musculaire. Attention toutefois à ne pas faire les mêmes séries à la même charge tout le temps. Ton muscle risque de s'habituer !!

Je vais essayer de répondre à tes questions :

Faut-il également faire des exercices différents pour chaque muscle lors des 3 séances ou exactement les mêmes ?

Oui et non ! Il va falloir te prévoir un plan d'entraînement spécifique en fonction de ce que tu vas produire dans l'eau ! Tu peux travailler la force en muscu pour arriver en échec musculaire et essayer de maintenir des distances longues en natation...
Je te conseille de partir sur des phases de 3 semaines / cycle ! Tout dépend si tu as des objectifs précis...

Sinon un circuit training serait-il plus adapté a mes objectifs ?

Ça peut l'être !

Attention toutefois à ne pas créer de déséquilibre au niveau des groupes musculaires !! N'oublies pas de préparer ton dos en musc. Je te conseille de travailler par groupe agoniste/antagoniste c'est le plus simple.

Le mieux étant de voir un préparateur physique afin qu'il te fasse un programme.

Ah et j'oubliais ! Le gainage c'est la base... Donc oui tu le travailles même "à sec" !!

Good Luck

[Armandino]

Merci pour cette réponse rapide !

Attention toutefois à ne pas faire les mêmes séries à la même charge tout le temps
Je te conseille de partir sur des phases de 3 semaines / cycle

:

Tu me conseille donc d'augmenter progressivement mes charges sur les 10 reps et de changer les exercices du programme tout les mois environ si je comprend bien ?
Sinon que faire pour varier les séries ? j'ai toujours pris l'habitude d'un format en 5*10

préparer ton dos en musc

:

je pensait justement le cibler avec le rowing barre/traction et le terminer avec de gros ex type SVDT/Squat, le travail a la poulie étant mon intéressant pour un nageur d'après ce que j'avais lut.

par groupe agoniste/antagoniste

:
C'est déjà le cas en enchainant pec et dos non ? Ou alors tu penses que je ferai mieux de séparer les groupes musculaires sur la semaine type
seance 1 : pec/dos
seance 2 :jambe/..
Mais dans ce cas on est plus sur du fullbody ?

Sinon pour ce qui est du circuit j'ai trouvé celui-ci sur youtube https://youtu.be/ruUoePhUsgM mais il ne me semble pas très adapté pour une prise de muscle et délaisse trop les jambes a mon gout.

Sinon tu parles de faire appel a un préparateur physique mais est-ce vraiment utile à mon âge ?^^

Merci encore pour ton attention à ce post !

[Armandino]

Quelques avis autres pour ce programme de musculation ?

[Sheldor]

J'en ai plusieurs, mais cela dit, ça fait quelques temps que je m'intéresse plus à la musculation, du coup, je me tromperai sûrement.

-2 séances minimum, certes, mais pour une moyenne de combien de séances?
Sur ce topic, tu devrais trouver des renseignements. Notamment un rapport entre séances à sec et séances de musculation (1h de musculation pour 3-4h dans l'eau).
-1h30-2h de musculation d'un bloc d'ailleurs ça me semble beaucoup. 45 minutes me semblent déjà bien, d'autant qu'en travaillant la force, t'es pas censé prolonger ta séance trop longtemps. Je pense qu'à vouloir tout travailler, tu ne travailles pas efficacement .
-Squat, soulevé de terre, clean and press...tout ça en faisant de la force, je suis pas sûr que ta colonne apprécie.
-Par ailleurs, je ne pense qu'il faille commencer la musculation par un travail de force.

[Armandino]

Merci pour ton avis !

Pour le moment je compte partir sur une base de 3 séance de musculation par semaine sachant qu'a cause de mes études mes séances de natation vont se limiter a 2 d'1 heure maximum je pense. C'est pourquoi j'envisageai de travailler uniquement souple et technique sur celle-ci afin de pourvoir me donner a fond et progresser en musculation.

Par ailleurs, je ne pense qu'il faille commencer la musculation par un travail de force.

Mais en restant dans une fourchette de 8-12 reps je ne suis pas non plus sur de la force pure il me semble ?
Sinon par quel type de travail me conseil tu de remplacer celui ci ? Partir sur plus de rep ?(10-15) diminuer les charges ?

[Sheldor]

Mais en restant dans une fourchette de 8-12 reps je ne suis pas non plus sur de la force pure il me semble ?

Non, je ne crois pas. (C'est marrant comme nom, "force pure", ça me fait penser à bioman ou un truc du genre)
Tu peux progresser en force sans faire de la "force pure/maximale" et tu exposes une volonté de gagner en masse musculaire dans ton premier post.
Et tout dépend de ton niveau, au début, tu peux progresser de partout. Ensuite, tu peux partir vers des programmes où tu feras de la force.

Quand je m'intéressais un peu à la musculation, j'étais allé sur le site superphysique notamment. Le site avait déjà un aspect très commercial, renforcé maintenant(et c'est sûrement une mauvaise idée du coup de mettre le site, sache donc que tu n'as pas à acheter quoi que ce soit).
Mais il a quelques bons articles notamment 10 erreurs à ne pas commettre. Il y a aussi êtes-vous fort qui permet de s'orienter vers un programme (débutant, intermédiaire, confirmé)

En termes d'objectifs, par contre, je suis pas sûr que tu sois cohérent. Chercher à progresser en natation avec deux séances de natation où tu ne fais que du souple ne te donnera peut-être pas les résultats escomptés.
Avec deux fois plus de temps accordées à la musculation (selon ton premier post, 3 séances de deux heures contre 2 séances d'une heure, ça ferait même trois fois plus), ton sport de prédilection change. Ce qui n'est pas mauvais, simplement si tu as des objectifs claires (par exemple, gagner 1kg de muscle,ou 20kg au squat), ce sera plus simple pour toi.

[Armandino]

Merci pour ta réponse !

Alors pour le moment c'est vrai que mes objectifs sont plus de prendre en masse musculaire (j''entend par ici poids, qui s'accompagnera en toute logique d'une force accrue ..).

Je ne vise donc pas des chrono en particulier en natation et c'est pourquoi j'envisage de faire des séances focalisées sur ma technique de nage afin d'éviter d'être contre productif sur la musculation qui demande une récupération importante pour progresser.

Pour le moment je mes objectifs sont donc plus de progresser en muscu tout en perfectionnant au maximum ma technique de nage au maximum pour éventuellement par la suite reprendre un entrainement plus orienté natation en ayant de solides bases.

Je précise que j'ai du mal a prendre du poids, c'est pour cela que pour le moment j'écourte mes entrainement de natation, ce sport ayant surtout pour conséquences de maigrir !^^

[Sheldor]

Je comprends mieux.
Je pense qu'un des programmes du site que je t'ai passé peut être une bonne option. Tu peux l'utiliser tant que tu progresses.
A côté de l'entraînement, il va falloir que tu manges plus. Avec 5 séances de sport à 17ans, je pense même qu'il va falloir envoyer.
Tu peux chercher des programmes/conseils de prise de masse.

[Armandino]

Apres quelques recherche et des réponses sur un forum de muscs je compte partir sur ce programme en variant les exercices selon mes envies et les jour de la semaine.
Après on m'as aussi conseillé de limiter à 4*8-12 sur mes séries.
Pour ce qui est de la nutrition je pense que c'est vraiment sa le paramètre à régler parce que j'ai un passe sportif énormément cardio/endurance (course natation...) qui m'as fait perdre de la masse et quelque peu nuit au developpement général du corp pendant l'adolescence selon moi !