Acide lactique : l'ennemi public n°1 ?

[Matthieu]

Avant diffusion sur le site (peut-être sous une forme légèrement différente et plus courte), j'aimerais vous faire partager cet article qui est le résultat d'une recherche documentaire que j'ai effectuée sur le rôle de l'acide lactique.

Acide lactique : l’ennemi public n°1 ?

Acide lactique. Voilà une molécule que les sportifs ont accusée de tous les maux : fatigue musculaire, crampes, courbatures. L’entraînement était d’ailleurs un véritable plan de bataille contre cet ennemi. Objectif : limiter son apparition et en cas d’apparition en favoriser l’élimination dans les plus brefs délais !

Il est pourtant très probable que l’acide lactique ait été victime pendant plusieurs décennies d’un mauvais procès et de nombreuses études conduisent aujourd’hui à sa réhabilitation. Comme nous allons le voir, ce revirement complet a de nombreuses conséquences et entraîne l’abandon de notions encore largement diffusées comme les fameux seuils anaérobie et aérobie.

Courbatures, crampes : l’acide lactique un coupable facile

Précisons tout d’abord que l’acide lactique n’apparaît quasiment pas en tant que tel dans l’organisme. Il est immédiatement dissocié en un sel appelé lactate et un proton. C’est pourquoi nous parlerons ici souvent de lactate. Les mesures de concentration en lactate sont le plus souvent effectuées après le passage de cette molécule dans le sang.

La relation entre acide lactique et courbatures était probablement la plus douteuse. Comment expliquer en effet qu’un sportif très entraîné les ressentent beaucoup moins qu’un sportif occasionnel alors que sa production d’acide lactique est généralement très supérieure ? Comment expliquer également que certains sports soient nettement plus épargnés que d’autres (les nageurs étant d’ailleurs plutôt bien lotis dans ce domaine) ?

Aucune corrélation n’a pu être trouvée lors d’expériences associant prélèvements sanguins et questionnaire sur les douleurs ressenties. D’autres responsables sont aujourd’hui désignés, notamment les contractions excentriques (contractions qui ont lieu lorsque le muscle résiste à l’allongement et qui sont obtenues par exemple lors d’une course en descente) (4)

Les corrélations ne sont pas plus évidentes entre la concentration en lactate et l’apparition de crampes. On peut même développer des crampes musculaires pendant le sommeil à un moment où la lactatémie est particulièrement basse.
D’autres mécanismes nettement plus probables expliquent l’apparition des courbatures et des crampes notamment les microlésions musculaires pour les courbatures, la déshydratation ou les carences minérales pour les crampes (1).

Ces mécanismes étant restés longtemps méconnus ou incertains, l’acide lactique a semble-t-il constitué pendant longtemps un coupable par défaut.

Fatigue musculaire : l’acide lactique, un spectateur malheureux

Le doute étant levé sur ces maux du sportif, reste à savoir si l’acide lactique est responsable de la fatigue musculaire et s'il constitue un frein à la performance.

Là encore, la corrélation entre acidité et fatigue musculaire n’est pas probante. On peut observer des situations où l’acidité est faible mais la fatigue élevée à l’exemple du marathonien mais aussi des situations où l’acidité est élevée sans que la fatigue soit importante. Guy Thibault et François Peronnet ont publié un article sur le sujet (2) dans lequel ils prennent l’exemple de l’exercice dit de « la chaise ». Cet exercice impose une contraction isométrique des quadriceps qui entraîne une hausse importante de l’acidité. Pourtant, les quadriceps récupèrent leur niveau de force initial après seulement 2 minutes alors que le muscle conserve à ce moment un très haut niveau d’acidité.

Des chercheurs britanniques (3) ont quant à eux demandé à des cyclistes de réaliser un test dans lequel ils devaient tenir le plus longtemps possible une puissance de pédalage déterminée. Or les meilleurs résultats sur ces tests ont été obtenus lorsque ces sportifs avaient réalisé au préalable un effort soutenu occasionnant une élévation assez nette du taux de lactate dans le sang.

Une autre conception de l’acide lactique a ainsi progressivement émergé. L’acide lactique est un produit intermédiaire des mécanismes de production d’énergie. Ce produit intermédiaire, loin d’être un déchet nocif, dispose encore d’un fort pouvoir énergétique et constitue une véritable source d’énergie alternative pour le muscle. In vitro, on a même pu mettre en avant un effet protecteur du lactate contre la fatigue musculaire (6), le monde à l'envers !

Des conséquences importantes pour l'entraînement

Ces recherches révolutionnent la façon d’aborder l’entraînement dévaluant en premier lieu, toutes les méthodes qui mesurent l’intensité de l’exercice à l’aune de la concentration en lactate. Les notions de seuil aérobie ou de seuil anaérobie en particulier, semblent à la fois inutiles et faussées. Inutiles puisque l’acide lactique n’est pas forcément nuisible à la performance. Faussées puisque la concentration sanguine en lactate (on estime généralement que le seuil anaérobie correspond à une concentration sanguine de 4 mmol/L) n’est que le reflet imparfait de l’activité musculaire dans laquelle les lactates sont en permanence à la fois produit et utilisés comme carburant.

En second lieu, si l’acide lactique peut être considéré comme un carburant de l’activité musculaire, il peut sembler intéressant de favoriser l’entraînement à des intensités qui mettent assez largement en jeu les processus anaérobies sous forme par exemple de séries avec variations d’allure par rapport à un entraînement à une intensité continue (5).

Enfin, cette nouvelle vision influencera certainement beaucoup le choix des méthodes de récupération et des modes d'échauffement. De nombreuses recherches restent à mener à cet égard.

Sources :

(1) Lactate et exercice : mythes et réalités : http://www.cairn.info/article.php?ID_RE ... 0063&FRM=N

(2) Magazine Sport et Vie numéro 92 (septembre / octobre 2005)

(3) Cheung K, Hume P et Maxwell L Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors Sports Med 33(2):145-64, 2003.

(4) Schwane et coll., 1983 (Effets des contractions excentriques sur les courbatures)

(5) Intérêt de l’entraînement par intervalles courts : http://www.savoir-sport.org/savoir_spor ... mplateID=5

(6) http://www.bulletins-electroniques.com/ ... /22850.htm

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Intéressant! Mais il faut se garder de conclusions trop hâtives: par exemple, l'article 5) cite une étude sur 2 groupes de 7 sportifs, un peu court... Le dernier (6) ouvre de nouvelles perspectives... En tous cas, cela montre qu'il faut se méfier des idées reçues... La recherche est ouverte!

[Matthieu]

J'ai rattaché l'étude 5 à cette question mais il ne s'agit que d'une interprétation possible de cette étude qui est un peu ancienne (1996). Au contraire des autres publications, elle n'avait pas pour objet initial d'étudier spécifiquement le rôle de l'acide lactique.

Si la recherche va apporter de nouvelles réponses, je pense que ce sera d'ailleurs d'avantage sur les conséquences en terme d'entraînement et sur l'étude des autres responsables de la fatigue musculaire. En ce qui concerne l'absence de relations entre l'acide lactique et les courbatures, les crampes ou même la fatigue musculaire, il y a aujourd'hui un large consensus même si celui-ci mettra, comme toujours, longtemps à passer dans les moeurs sportives.

[Ronono]

Article plus qu'intéressant, merci Matthieu

[Reynolds]

J'ai retenu de mes lectures (en particulier Physiologie du sport et de l'exercice - éditions de boeck - ISBN : 2-8041-5018-6) des choses très proches des éléments de réflexions présentés pat Matthieu.

En particulier, pas de corrélation entre acide lactique (ou lactate) et courbatures, crampes ou fatigue (qui est davantage liée aux réserves énergétiques).

En revanche il y a un lien me semble t-il incontesté avec le pH : l'acide lactique fait baisser le pH dans la fibre musculaire. Cette baisse est amortie par un phénomène tampon mais elle se produit néanmoins. La baisse du pH altère rapidement la performance musculaire.

Toutefois, celle-ci n'est pas irréversible car la production d'énergie par la voie oxydative consomme l'acide pyruvique qui provient notamment de l'acide lactique. On peut voir alors l'acide lactique comme une réserve transitoire de carburant.

Ainsi, après un effort intense, l'acide lactique pourvoit à la production d'un effort plus modéré (ce qui relève le pH). Lorsque l'intensité de l'effort est bien géré, l'acide lactique n'est pas nécessairement un ennemi mais c'est quand même lui qui mettra fin au sprint.

L'histoire des seuils autour des 2 et 4 mmol/l de lactate fait l'objet de controverses et peut-être aussi d'effets de mode. Ce qui est sûr, c'est que la contribution des 3 voies de production d'energie est plus complexe que les schemas "tout ou rien" souvent décrits par simplification excessive par des articles qui cherchent à vulgariser le sujet. Ce qui est tout autant certain, c'est qu'il y a bien une voie prédominante en fonction de l'intensité de l'effort. Par conséquent, il y a forcément des phases de transition, d'où le débat sur les seuils.

Quand on fait un peu de recherche bibliographique, on s'aperçoit que les études scientifiques ne sont pas si nombreuses sur le sujet (ça m'a surpris) et rarement comparables. Par conséquent ce n'est pas étonnant qu'on rencontre des vérités contradictoires car comme le souligne Skip, c'est la multiplication des avis convergents qui dans ces sciences permettent de dégager la bonne piste.

[Matthieu]

En revanche il y a un lien me semble t-il incontesté avec le pH : l'acide lactique fait baisser le pH dans la fibre musculaire. Cette baisse est amortie par un phénomène tampon mais elle se produit néanmoins. La baisse du pH altère rapidement la performance musculaire.

Cette relation de cause à effet est effectivement présente dans beaucoup de manuels. Je l'ai moi même apprise et diffusée sur ce site. Mais c'est bien elle qui est contestée depuis quelques années.

Il y a en fait pas mal d'études sur le sujet. D'après ce que j'ai pu lire, la question de l'acide lactique n'intéresse pas que le sportif. L'acidose lactique est une maladie potentiellement mortelle qui peut être congénitale ou consécutive à d'autres maladies comme le diabète par exemple. Cette maladie correspond à un taux de lactates dans le sang élevé et permanent. Beaucoup d'études ont donc un but de recherche contre cette maladie.

[giaer]

ça m'étonne que vous ne parliez pas des bicarbonnates sanguin qui jouent un rôle dans le pouvoir tampon du ph sanguin.
j'ai entendue dire que l'entraînement permettait de les favoriser ( je ne sais de quel manière ) ce qui permettrais de limité l'acidose crée par l'acide lactique et ses dérivés.
c'est une piste a creuser
on ne s'entraîne pas a éliminer ( diminuer sa production ) l'ennemi public n°1 mais à le contrôler ...

je dis ça comme ça se sont des souvenirs lointains
bonne continuation

[Reynolds]

J'ai lu quelques sources énoncées par Matthieu. Pour ma part, je suis circonspect vis à vis des articles qui focalisent sur une étude. Par exemple, s'agissant de l'article sur l'intéret de l'entraînement pas intervalles courts (source 5), quel est l'age des individus ? pratiquent t-ils une activité sportive couramment ? laquelle ? quel volume ? quelle intensité ? La VO2 max a augmenté mais quel fraction de cette capacité les individus sont-ils capables de mobiliser lors d'un effort prolongé ? Cette fraction a t-elle suivi l'augmentation de la VO2 max ? ... Ce n'est pas l'étude qui suscite des réserves (de toute façon on ne peut pas en juger) mais l'exploitation qu'on peut faire d'un résumé aussi court. Je trouve que ce type d'article invite un amateur à recevoir l'information comme une recette à transposer. Alors que pour tirer le partie d'une étude, il faut en connaître le protocole, le comparer à celui d'études voisines et confronter les conclusions, mesurer les artefacts liés à l'inter-individualité, la spécificité de l'effort... C'est un vrai boulot. C'est pourquoi je préfère les articles de synthèse comme la source 1 (lactate et exercice : mythes et réalités) qui restituent une analyse large du sujet et en l'espèce de façon explicite.

Sur le fond, le rapport entre la concentration en lactate, le pH intramusculaire et la puissance disponible comporte encore ses zones flous. On n'a pas fini d'en parler.

[Matthieu]

Le site savoir-sport.fr (5) a pour but de référencer les études dans le domaine du sport, il propose pour chacune d'elle un résumé de l'étude.

C'est un site de référence, très utile, mais il n'a pas pour vocation de produire des articles de synthèse.

Effectivement, pour ceux qui veulent en savoir plus, il faut absolument se tourner vers l'article cité en 1 ainsi que vers l'article de sports et vie (2).

[Darjeeling]

super intéressant tout ça...
Au risque de rabaisser un peu le niveau je dirais que le fait que la corrélation entre taux d'acide lactique et masse musculaire ne soit pas probante ne m'étonne pas.
En effet, d'une part le sportif occasionnel ne gère pas les déchets et l'effort de la même façon qu'un sportif régulier, d'autre part, le taux de lactate ou l'acidose lactique se considère comme vous l'avez très justement souligné en tant que concentration en fonction du milieu. 2 mmol/l de sang dans un organisme fatigué c'est pas la même chose que la même concentration chez un sportif entrainé. Par ailleurs, et de façon empirique, mettons que je sois d'une constitution sportive, entrainée mais seulement en natation, si je suis entrainée à nager 3km/h et que je fais un match de tennis, tout porte à croire que j'aurais des courbatures alors que ce n'est pas la charge d'entrainement qui me fatigue mais la nature de l'effort.
De plus, et pour relativiser tout cela, tout dépend aussi de l'origine de production des lactates. Certaines pathologies comme le diabète engendre une acidose lactique, sans aller jusque là, la façon dont le corps gère le métabolisme des glucides est très important.