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Plan d'entraînement n°4 - Description

Ce plan sera prochainement supprimé. Nous vous recommandons de vous diriger vers les programmes du livre Natation, méthode d'entraînement pour tous qui sont mieux élaborés.

Objectif

Dans le plan n°3, nous avons initié une méthode d'entraînement où vous deviez diminuer votre nombre de mouvements tout en maintenant une vitesse déterminée. Dans ce plan n°4, cette méthode est développée et est mise en oeuvre sur des distances de plus en plus importantes. Le but étant qu'elle devienne progressivement une forme d'entraînement systématique.

Parallèlement, le 4 nages va être progressivement intégré à votre entraînement.

Déroulement d'une séance

Le volume des séances augmente progressivement et atteint près de 3 kilomètres sur les derniers entraînements de ce plan. Cependant, avec la diminution des temps de repos et l'amélioration de votre niveau, la durée de vos séances devrait dans la plupart des cas demeurer de l'ordre d'une heure (sans compter les étirements). Ces entraînements sont toujours composés de 3 parties :

• Un échauffement d'environ 800 mètres qui comprend généralement un ou deux éducatifs.
• Un corps de séance de 1400 à 1800 mètres qui comprend une ou plusieurs séries.
• Une courte distance de récupération nagée à vitesse lente associée à une dizaine de minutes d'étirements. Ces derniers sont essentiels afin d'acquérir la souplesse nécessaire à une nage efficace. Le dossier consacré aux étirements vous en présentera différents exemples. Variez vos étirements au maximum pour avoir une souplesse équilibrée.

3 séances et plus

A ce stade, si ce n'est déjà fait, vous pouvez envisager de passer au moins à 3 séances hebdomadaires. Votre progression sera nettement plus rapide. Si vous avez réussi les deux premières séances de la période, avec une qualité correcte et un maintien du nombre de mouvements dans les séries en amplitude, vous pouvez reprendre l'une de ces séances lors de votre 3ème entraînement hebdomadaire en modifiant les éducatifs réalisés et en changeant la nage utilisée dans la série en amplitude.

Si vous sentez que la qualité d'une de vos séances n'était pas suffisante, refaites la séance concernée lors de votre 3ème entraînement hebdomadaire. Il est tout à fait possible qu'il faille rester plus de temps encore sur une séance ou une période. N'hésitez pas à le faire pour pouvoir continuer ensuite le plan dans de bonnes conditions.

En parallèle, conservez si vous le pouvez un petit programme de préparation physique générale avec une ou deux séances de 30 minutes par semaine. Ces exercices viendront compléter votre programme d'entraînement dans l'eau et auront un rôle positif dans la prévention des blessures. Vous pourrez trouver des exemples d'exercices variés dans le dossier consacré à la préparation physique.

Matériel

En complément du pull-buoy, les programmes prévoient parfois l'utilisation d'un élastique pour bloquer les jambes afin de travailler le gainage en crawl et en dos. Ce matériel n'est pas indispensable (il est aussi possible de mettre le pull-buoy entre les chevilles) mais il vous semblera peut-être plus confortable. Les palmes, les plaquettes et la planche seront utilisées occasionnellement.

Comme pour le plan n°3, il faudra pouvoir chronométrer vos temps de parcours et de repos. Vous pourrez vous baser sur le chronomètre mural de la piscine si celle-ci en dispose ou investir dans une montre étanche. Avant votre séance, regardez les vidéos des exercices que vous ne connaissez pas encore dans la partie technique. Imprimez ou recopiez le programme et glissez-le dans une pochette plastique pour pouvoir le poser au bord du bassin.