Diététique de l'effort

[kartman]

Pas de recette miracle!,mais on ne soulignera jamais assez l'importance de l'alimentation dans la pratique sportive.Pas seulement pour affoler les chronos et battre des records.Simplement pour se sentir bien en natation,pouvoir la pratiquer la natation tous jours,ou preparer une saison de compétitions bien remplie.Alliée à une bonne hydratation,l'alimentation constitue la meilleur prévention contre les blessures et autres bobos.
Les besoins de chacuns étant par définition uniques,difficile de conseiller tel ou tel aliments,mais il faut investir dans ses produits qui ont considerablement évolués.Ce n'est pas surperflux ,les bienfaits de ces produits ne sont plus à démontrer.Quel satisfaction de pouvoir recuperer plus vite,de fournir l'énergie à l'effort demandé de façon optimal,le tout sainement.Solide ou liquide,l'alimentation est fondamentale avant ,pendant ,et après l'effort.Sans oublier les compléments alimentaires de plus en plus pris en compte dans la nutrition sportive
En chiffres:4c'est le nombre de calories fournies par un gramme de glucide;
9" " lipides
4000 à 6000 c'st la depense moyenne en calorie pour un entrainnement quotidien.
15-20°/° de protides
20-30°/° de lipides
50-65 °/° de glucides c'est la repartition idéale de l'apport énergétique nécessaire pour couvrir les besoins quotidiens d'un sportif afin d'assurer son équilibre alimentaire.
Le corps a besoin de nutriments qui lui sont fournis par une alimentation tel que les protéines,glucides,lipides,sels minéraux,oligo-éléments et vitamines.

[Thierry]

si je comprends bien tu recommandes l'utilisation de compléments spécifiques, comme ceux qu'on trouve chez décathlon, etc ?

[Matthieu]

Le site comporte un article sur le sujet :
http://www.natationpourtous.com/entrain ... mmaire.php
Je conseille le livre présenté à droite de l'article qui est très complet et très bien réalisé.

4000 à 6000 calories par jour, il s'agirait là d'un entrainement de haut niveau et encore, on serait plutôt dans le bas de la fourchette.

Il y a beaucoup de marketing autour des compléments alimentaires et des boissons de l'effort mais une alimentation équilibrée peut largement couvrir tous nos besoins. Je n'en vois pas vraiment l'utilité pour la performance même à un bon niveau.

[kartman]

Un détail toutefois,suivant le niveau de pratique,plus la quantité de travail est importante ,plus la qualité de l'alimentation est à prendre en ligne de compte.D'ailleurs à haut niveau elle est suivi par un professionel nutritioniste,pour éviter les carences,et surtout palier à la demande énergetique énorme dont l'organisme à besoin.Mon propos sur l'alimentation est basé sur une valeur élevé , pour avoir une idée que le sport loisir est différent du sport competition,sur le plan alimentaire.C'est pourquoi, bien sur que tout ces éléments ne sont pas indispensable,mais peuvent apporter avec des tests,des comparaisons,et peut etre des résultats un plus dans la pratique, indeniable.Les compléments sont une source supplémentaire,bien guidé par des spécialistes,des medecins,pour un plaisir plus intense.Voilà.


Le principe de l'alimentation est simple:

Les aliments sont transformés au cours de la digestion en nutriments qui sont assimilés par l'organisme,soit pour les besoins énergetiques,indispensables dans le sport,soit pour les besoins plastiques (entretien et renouvellement cellulaire des muscles,de la peau et des os).Ils se repartissent en 3 grandes catégories:
les glucides,les lipides et les protides.Ce sont les glucides et les lipides qui assurent la première fonction de carburant de l'effort tandis que les protéines sont indispensable à la récuperation et la régéneration.

LES GLUCIDES:
Leur rôle:Le glucose est le carburant énergetique principal.Il est utilisé dès le début de l'exercice physique et de façon exlusive durant 10 à 20 minutes d'effort.
Les glucides sont de deux natures:les glucides complexes d'absorption lente ou "sucres lents" à énergie différée (amidon,maltodextrines,fructose).
Les glucides simples ou "rapides" (glocose ou dextrose).

LES SOURCES DE GLUCIDES:
On trouve les sucres lents dans les céréales et ses dérivés,dans les féculents (maïs,blé,avoine,pâtes,pains,farines,biscottes,riz,pomme de terre,lentilles,etc...)On trouve les sucres rapides dans les fruits,les légumes verts,les sucreries,viennoiseries,biscuits,bossons sucrées etc...

LES BESOINS QUOTIDIENS:55°/° de l'apport énergétique journalier doivent provenir des glucides en période d'entrainnement et jusqu'à 70 °/° en période de préparation à un effort de longue durée.

[Matthieu]

Aïe attention à cette distinction sucres rapides / sucres lents qui est bien ancrée dans les esprits mais est en fait complètement obsolète.

Cette classification a vécu et l'on s'est aperçu que certains sucres réputés comme lent était en fait rapidement assimilés par l'organisme (exemple : la baguette). Le contexte dans lequel ils sont absorbés (au cours d'un repas ou seul) et la manière dont ils sont préparés influent également sur le fait que les sucres vont être "lents" ou "rapides".

Le sujet est important puisque l'absorption des sucres "rapides" (surtout hors repas) entrainent des pics d'insuline qui peuvent être responsables de maladie comme le diabète mais attention aux idées reçues!

Voici un article explicatif à ce sujet sur le site :
http://www.sanssucre.org

[kartman]

Attention Matthieu les lipides:(tu me dis si c'est bon )INFO.

Leur role:
Ils sont une source d'énergie importante par l'utilisation des graisses de reserve sous forme d'acides gras au delà de 20 minutes d'effort afin d'économiser le stock de glicogène.Ils apportent aussi des vitamines liposolubles A,D,E,K.

Les sources de lipides:
Ils sont de trois origines.1)Les lipides d'origine animale que l'on trouve dans le beurre,la creme fraiche,les graisses d'oie ou de canard, le lard, les huiles de poissons ,etc...
Les lipides de constitution que l'on trouve dans les poissons gras qui apportent une quantité importante d'acides gras essenciels,dans les viandes,les oeufs,le fromage...
Les lipides d'origine végétale que l'on trouve dans les huiles margarines...

Les besoins quotidiens:
Les lipides doivent représenter 20 à 30 °/° de l'apport énergetique.Il faut privilégier les graisses crues,sources de vitamines,et les acides gras essenciels aux graisses cuites et fritures.

[Brigitte]

Aïe attention à cette distinction sucres rapides / sucres lents qui est bien ancrée dans les esprits mais est en fait complètement obsolète.

Cette classification a vécu et l'on s'est aperçu que certains sucres réputés comme lent était en fait rapidement assimilés par l'organisme (exemple : la baguette).

Ah ben zut alors ! moi qui justement avant d'aller à l'entraînement ai grignoté un petit bout de "baguette" histoire de me dire que je ne partais pas le ventre vide ! je croyais que c'était des sucres lents le pain ! et vu les efforts que je fournis... alors vous me conseillez quoi avant d'y aller ? en tous cas, quand je rentre vers 22h je suis affamée !

[kartman]

Brigitte,l'effort demande de l'énergie.Le corps envoie des signaux au cerveau qui analyse la situation de manière souvent inconsciente.Prendre des sucres rapides (chocolat), avant est un bon reflexe.Manger des sucres lents la veille ou l'avant veille ,est aussi un bon reflexe.Tout dépend de l'intensité de l'éffort,et de la viteese de récupération.Penser à l'hydratation est important.Melanger les deux est souvent une solution interessante ex:absorption de sucres sous forme liquide.Attention toutefois,le soir l'organisme le stock sous forme graisseuse.Donc le soir ,repas light en calories manger de tout reste le plus intelligent à mon sens.

[Brigitte]

Merci kartman, mais mpreflexo vient de me dire que le chocolat donne des tendinites !!

[Matthieu]

Voici une phrase que j'emprunte à un nutritionniste dont malheureusement j'ai oublié le nom :

Il n'y a pas de bon ou de mauvaise aliment, il n'y a que des bonnes ou des mauvaises alimentations

Donc, à mon avis, quelques carrés de chocolat ne provoqueront pas de tendinites (ouf! ) pas plus qu'ils ne constitueront une armure contre les crampes (too bad ). Il n'y a pas d'aliments miracles, il faut plutôt se poser des questions sur l'équilibre nutritionnel de la journée voir de la semaine