Vous êtes ici : Accueil > Entraînement > Plans d'entraînement > Plan d'entraînement n°2 - Période 5

Plan d'entraînement n°2 - Période 5

Objectifs :

• Augmenter progressivement la distance parcourue
• Découvrir de nouveaux exercices en crawl

Indications :
Dans la continuité de la période précédente, vous augmenterez les distances parcourues pour tendre progressivement vers l'objectif de nager deux kilomètres sans vous arrêter.

Ces séances vous permettront à la fois de reprendre certains exercices fondamentaux pour développer votre propulsion comme le crawl rattrapé ou le dos à deux bras (essayez toujours d'obtenir la meilleure qualité d'exécution possible sur ces exercices) mais également d'ajouter dans votre répertoire de nouveaux exercices en crawl.

Séance 1 (1550m)

Echauffement

A faire deux fois :

• 100 (25 crawl doigts surface - 25 crawl normal)
• 50 dos
• 50 brasse

Corps de séance

• 100 crawl rattrapé
• 100 crawl normal
• 50 battements crawl
• 100 dos à deux bras
• 100 dos normal
• 50 battements dos
• 100 brasse en faisant une fois les bras, deux fois les jambes
• 100 brasse normal
• 50 jambes de brasse

Prendre environ 15 secondes de repos après chaque distance.

• 300 avec palmes en faisant :
  • 25 ondulations sous l'eau
  • 25 crawl

Récupération

• 100 crawl tranquille
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (1700m)

Echauffement

A faire deux fois :

• 50 crawl rattrapé + doigts surface (Il s'agit d'une combinaison de deux éducatifs, essayez de nager à la fois en rattrapé et en effectuant un retour aérien avec les doigts qui trainent dans l'eau)
• 50 crawl normal
• 100 brasse

Corps de séance

• 300 avec :
  • 25 ondulations sous l'eau
  • 50 papillon à un bras
  • 25 dos
• 600 avec :
  • 100 crawl avec pull, respiration 5 temps si possible
  • 50 dos
  • 50 brasse
• 300 avec :
  • 50 battements dos - 50 dos
  • 50 jambes de brasse - 50 brasse
  • 50 battements crawl - 50 crawl

Essayez de vous arrêter uniquement 30 secondes après le premier 300 et après le 600.

Récupération

• 100 (50 crawl - 25 dos - 25 brasse)
• Etirements pendant 10 minutes