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Plan d'entraînement n°2 - Description

Objectif

Ce plan d'entraînement doit vous permettre de développer votre endurance dans les 3 nages que nous avons vu dans le premier programme : le crawl, le dos et la brasse. Les séances passeront ainsi progressivement de 1200 à 1800 mètres. Dans chacune de ces nages, différents exercices techniques vous seront proposés au fil des séances. Vous pourrez ainsi vous construire un répertoire d'exercices dans chaque nage.

La 4ème nage, le papillon, sera aussi progressivement abordée au cours de ce plan d'entraînement.

Déroulement d'une séance

Les séances durent toujours environ une heure et sont composées de 3 parties :

• Un échauffement d'un volume de 400 à 600 mètres qui comprend plusieurs exercices techniques
• Un corps de séance qui passera au fur et à mesure de ce plan de 800 à 1200 mètres
• Une courte distance de récupération nagée à vitesse lente associée à une dizaine de minutes d'étirements, ils sont essentiels afin d'acquérir la souplesse nécessaire à une nage efficace. Le dossier consacré aux étirements vous en présentera différents exemples. Variez vos étirements au maximum pour avoir une souplesse équilibrée.

Matériel

Il est nécessaire de disposer d'un pull buoy et d'une planche. Dans beaucoup de piscines ils sont prêtés au public, renseignez-vous auprès des maîtres nageurs. Afin d'aborder le papillon avec plus de facilité, vous devrez également utiliser une paire de palmes.

Il sera nécessaire de pouvoir chronométrer vos temps de parcours ou de repos. Vous pourrez vous baser sur le chronomètre mural de la piscine si celle-ci en dispose ou investir dans une montre étanche.

Avant votre séance, regardez en détail les vidéos des exercices que vous ne connaissez pas encore. Imprimez ou recopiez le programme et glissez-le dans une pochette plastique pour pouvoir le poser au bord du bassin.