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Plan d'entraînement n°2 - Période 1

Objectif :
Construire une position profilée offrant le moins de résistance possible

Indications :
Trouver la meilleure position possible pour « transpercer » l'eau en créant peu de résistances est une base indispensable. Bras dans le prolongement du corps, mains l'une sur l'autre, tête rentrée et corps bien allongé, vous pouvez parcourir facilement 4 ou 5 mètres au départ de chaque longueur en restant immobile. Vous pouvez voir cette position dans l'exercice Ondulations sous l'eau. Dans les séances ci-dessous, essayez de prendre cette position au départ de chaque longueur.

Séance 1 (1250m)

Echauffement

• 8x25 crawl en faisant des coulées de 4 mètres minimum (10 secondes de récupération entre chaque 25m)
• 8x25 dos en faisant des coulées de 4 mètres minimum (10 secondes de récupération entre chaque 25m)

Corps de séance

• 12 x 50 :
  - 1 avec 25 crawl - 25 dos
  - 1 avec 25 crawl - 25 brasse
  avec environ 15 secondes de repos entre chaque 50m
• 6 x 25 en ondul-tête

Récupération

• 100 tranquille nage au choix
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (1300m)

Echauffement

• 150 crawl + 150 dos en faisant sur chaque longueur :
  • Une coulée sans mouvement de 4 mètres
  • Environ 7-8 mètres avec les jambes uniquement en restant au maximum en position profilée
  • Le reste de la longueur en nage complète
• 100 brasse

Corps de séance

• 50 crawl
• 100 dos
• 50 brasse

• 50 dos
• 100 brasse
• 50 crawl

• 50 brasse
• 100 crawl
• 50 dos

S'arrêter environ 15 secondes après chaque distance pour récupérer. Continuer à faire des coulées de 4 mètres minimum au départ de chaque longueur.

• 8 x 25 en ondul-tête

Récupération

• 100 tranquille nage au choix
• Etirements pendant 10 minutes