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Plan d'entraînement n°2 - Période 6

Objectif :
Développer votre endurance

Indications :
Cette avant-dernière période vise toujours le développement de l'endurance. N'oubliez pas qu'il faut absolument que ces séries soient réalisées en conservant l'ensemble des points techniques vus lors des périodes précédentes. Ceci afin d'automatiser la meilleure technique de nage possible.
Nous vous proposons également de faire quelques essais de papillon. Ces essais seront poursuivis dans la dernière période et davantage encore dans le plan d'entraînement n°3.

Séance 1 (1800m)

Echauffement

• 5 x 100 avec :
  • 25 crawl
  • 25 dos
  • 25 brasse 50% coulées
  • 25 brasse

Corps de séance

• 6 x 50 avec palmes en faisant 2 ou 3 mouvements en papillon complet et tout le reste dans la nage de votre choix
  Pour ces premiers essais en papillon, respirez à chaque mouvement et essayez de vous immerger assez profondément après chaque respiration. Ceci vous amènera à développer le mouvement de bascule propre à cette nage. La récupération est libre entre chaque 50m
• 6 x 150 :
  • Un en crawl avec pull, respiration 5 temps
  • Un en alternant 25 dos et 25 brasse
  Essayez de limiter vos temps de récupération à environ 15 secondes entre chaque 150 mètres.

Récupération

• 100 tranquille, nage au choix
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (1850m)

Echauffement

• 300 (25 ondulations - 25 papillon à un bras - 50 crawl rattrapé)
• 200 (25 crawl - 25 brasse)

Corps de séance

• 3x250 en faisant :
  • 25 jambes nage au choix avec le pull tenu comme une planche
  • 50 dos sans pull
  • 75 crawl avec pull, respiration 5 temps
  • 100 brasse sans pull
  S'arrêter uniquement à la fin de chaque 250m, environ 15 secondes.

Au choix :

• 8 x 50 en crawl en alternant 2 avec plaquettes et 2 sans plaquettes
  10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m

Ou

• 8 x 50 en jambes nages au choix
  10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m

Récupération

• 200 tranquille, même(s) nage(s) que le 8x50
• Etirements pendant 10 minutes