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Plan d'entraînement n°2 - Période 4

Objectifs :

• Augmenter progressivement la distance parcourue
• Découvrir de nouveaux exercices en brasse et en papillon

Indications :
L'objectif principal de la première séance sera d'augmenter les distances parcourues tout en conservant les points techniques vus lors des périodes précédentes (coulées dans toutes les nages, alignement du corps en crawl et en dos et efficacité des mouvements).

Ces séances vous permettront également d'ajouter dans votre répertoire d'exercices un nouvel éducatif en brasse (jambes de brasse sur le dos) et de nouvelles façons de travailler les ondulations (sur le côté et sur le dos).

Séance 1 (1500m)

Echauffement

• 200 (25 crawl - 25 dos)
• 200 (25 jambes de brasse sur le dos - 25 brasse)

Gardez bien vos genoux sous l'eau lorsque vous faites les jambes de brasse sur le dos.

Corps de séance

• 100 dos
• 200 brasse
• 300 (50 crawl - 50 dos)
• 400 (50 crawl - 50 brasse)

Récupérez 20 secondes après le 100 et le 200 mètres, 30 secondes après le 300 et le 400 mètres. Essayez de ne pas vous arrêter à l'intérieur de chaque distance.

Récupération

• 100 nage libre
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (1500m)

Echauffement

• 300 (100 crawl - 100 dos - 100 brasse)
• 4 x 50 crawl en essayant, au début de chaque 50 mètres, de nager sous l'eau le plus loin possible. Cette distance sous l'eau doit être effectuée en position profilée et en faisant uniquement des battements ou des ondulations. S'arrêter environ 20 secondes entre chaque 50 mètres.

Corps de séance

• 200 (25 ondulations ventrales sous l'eau - 25 crawl)
• 200 (25 ondulations sur le dos - 25 dos)
  Pour les ondulations sur le dos, prenez la même position que pour les battements sur le dos (bras dans le prolongement du corps)
• 200 (25 ondulations sur le côté - 25 brasse)
  Pour les ondulations sur le côté, placez un bras devant et un bras le long du corps

Pour tous ces exercices d'ondulations, les bras ne doivent pas bouger, le mouvement doit partir du bas du dos. Ces exercices peuvent être effectués avec des palmes.

• 200 crawl avec pull, respiration 5 temps
• 4 x 25 en jambes en faisant 12,5m le plus vite possible et 12,5m tranquillement
  Nage(s) au choix, récupérer environ 30 secondes entre chaque 25 mètres

Récupération

• 100 (25 crawl - 25 dos - 25 brasse - 25 au choix)
• Etirements pendant 10 minutes