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Plan d'entraînement n°2 - Période 7

Objectif :
Réussir le test final : nager 2 kilomètres sans s'arrêter.

Indications :
La première séance vous permettra de découvrir un nouvel éducatif en brasse et de vous essayer au papillon complet.

Même si vous avez pour l'instant réalisé des séances plus courtes, le développement de votre technique et de votre endurance devrait vous permettre de nager 2 kilomètres sans vous arrêter. Il s'agit de l'objectif final de ce plan et vous pourrez relever ce défi à l'occasion de la dernière séance. Prévoyez un peu plus de temps pour cette séance car, avec l'échauffement, la séance sera un peu plus longue. Essayez de bien régler votre allure pendant ces 2 kilomètres et de conserver une bonne technique pour ne pas dépenser trop d'énergie.

Séance 1 (2000m)

Echauffement

• 5 x 100 avec :
  • 25 crawl
  • 25 dos
  • 25 bras brasse + battements
  • 25 brasse

Corps de séance

• 3 x 400 :
  • 400 (50 dos - 100 brasse - 50 crawl)
  • 400 nage au choix (50 jambes - 100 avec pull (seulement les bras) - 50 nage complète)
  • 400 (50 ondulations - 100 crawl - 50 papillon à un bras)
  Environ 20 secondes de repos entre chaque 400 mètres.

• 8 x 25 avec palmes en faisant :
  • Une coulée avec 3 ondulations
  • 3 mouvements de papillon
  • Le reste du 25 mètres en crawl
  Comme pour les séances de la période 6, immergez-vous assez profondément après chaque respiration. La récupération est libre entre les 25 mètres.

Récupération

• 100 (25 battements dos - 25 dos - 25 battements dos - 25 crawl)
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (2600m)

Echauffement

• 100 crawl - 100 dos - 100 brasse
• 4 x 50 nage(s) au choix en faisant :
  • 25 uniquement en jambes
  • 25 en nage complète progressif (de plus en plus vite)
  Commencez la longueur progressive très lentement et essayez accélérer petit à petit sans que la technique ne se détériore.

Corps de séance

• 2000 mètres sans vous arrêter

Afin de compter plus facilement vos longueurs, essayez de varier les nages au cours de ce 2000 mètres en gardant une organisation régulière. Vous pouvez par exemple faire 5 fois (100 crawl - 100 dos - 100 crawl - 100 brasse).

Récupération

• 100 tranquille, nage au choix
• Etirements pendant 10 minutes