Vitesse niveau 1
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Entraînement n°3
- Difficulté : niveau 1
- Objectif : développement de la vitesse
- Distance totale : 1800 mètres
Echauffement :
- 200 (50 dos - 50 brasse)
- 4 x 100 crawl :
- au 1er 25m, la coulée doit comporter 1 ondulation
- au 2ème 25m, la coulée doit comporter 2 ondulations
- au 3ème 25m, la coulée doit comporter 3 ondulations
- au 4ème 25m, la coulée doit comporter 4 ondulations
10 secondes de repos entre chaque 100m
Les explications de l'entraîneur
L'échauffement comprend un premier exercice sur les coulées. Au départ du mur, essayez de réaliser les ondulations en étant bien positionné : mains l'une sur l'autre, tête rentrée, corps bien allongé.
Corps de séance
- 6 x 50 avec palmes :
- 15m ondulations sous l'eau très vite en position profilée
- 35m moyen en crawl
30 secondes de récupération entre chaque 50m - 400 avec :
- 100 pull crawl respiration 5 temps
- 100 4 nages en jambes
- 4 x 100 (25 sprint - 75 souple) nage au choix
- 1 avec coulée longue (environ 10m)
- 1 avec coulée libre
Le départ de chaque 100m peut se faire dans l'eau ou plongé.
40 secondes de récupération entre chaque 100m.
Les explications de l'entraîneur
Dans cette séance, vous aurez pour but de vous entraîner à réaliser des coulées très rapides, toujours en gardant une position bien profilée. Dans le premier exercice, il s'agit de réaliser une coulée de 15 mètres en sprint avec palmes. Dans le second, certaines coulées devront aussi être longues mais sans matériel cette fois-ci.
Le 400 mètres qui séparent ces deux séries de sprint est effectué à vitesse moyenne pour avoir une récupération complète.
Récuperation :
- 100 nage au choix
- Au moins 5 minutes d'étirements
Les explications de l'entraîneur
Nagez à vitesse lente, bien relâché.
Code carnet
