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Michael Phelps en papillon

Crédit photo : Michiel Jelijs

Natation pour tous
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Nager un crawl efficace

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Vous êtes ici : Accueil > Entraînement > Plans d'entraînement > Mon premier plan d'entraînement - Période 5

Mon premier plan d'entraînement - Période 5

Objectif :
Augmenter progressivement les distances parcourues en maintenant une bonne technique de nage.

Indications :
L'ensemble des exercices techniques étant désormais maîtrisés, lorsque vous trouverez dans le programme des distances en crawl, dos ou brasse sans autres indications, il s'agira de la nage "normale" telle que vous l'avez pratiquée dans le dernier exercice de chaque nage.
Les temps de récupération peuvent être réduits à environ 20 secondes à la fin de chaque distance (rappel : dans un 6 x 25m, il faut s'arrêter après chaque 25m)

Séance 1

  • 2 x 25 battements crawl en soufflant dans l'eau
  • 6 x 25 crawl en grande amplitude
  • 3 x 50 crawl en maintenant la même amplitude.
  • 2 x 25 jambes brasse en soufflant dans l'eau (exercice 3)
  • 6 x 25 brasse en grande amplitude
  • 3 x 50 brasse en maintenant la même amplitude.
  • 2 x 25 battements dos
  • 6 x 25 dos en grande amplitude
  • 3 x 50 dos en maintenant la même amplitude.
  • Partie libre de 10 minutes
    Suggestion : commencer la progression d'exercices pour apprendre le papillon
  • Etirements pendant 10 minutes

 

Séance 2

  • 4 x 25 brasse
  • 2 x 50 brasse
  • 100 brasse
  • 4 x 25 crawl
  • 2 x 50 crawl
  • 100 crawl
  • 4 x 25 dos
  • 2 x 50 dos
  • 100 dos
  • Partie libre de 10 minutes
    Suggestion : exercices en jambes (éventuellement avec palmes)
  • Etirements pendant 10 minutes

 

Passer à la période suivante ?

Passez à la période suivante si vous parvenez à nager le 100 mètres dans chaque nage sans vous arrêter et en maintenant une bonne technique.