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Mon premier plan d'entraînement - Période 6

Objectifs :

• Augmenter les distances parcourues
• Améliorer sa technique de nage grâce à quelques exercices supplémentaires

Indications :
Cette séance comprend différents exercices que l'on appelle éducatifs. Ils consistent à modifier votre façon de nager ou à utiliser du matériel pour mettre en évidence des défauts et améliorer votre technique. Vous pourrez par la suite réaliser régulièrement ces exercices et vous les retrouverez dans les exemples de séances. Si vous avez des questions sur ces éducatifs, n'hésitez pas à les poser sur le forum.
Sauf indications contraires dans le programme, les temps de récupération peuvent être ramenés à 15 secondes si votre technique ne se détériore pas.

Séance 1

• 6 x 25 brasse en faisant 1 fois le mouvement des bras puis 2 fois de suite le mouvement des jambes
  Essayez d'être bien profilé et de glisser à chaque mouvement de jambes.
• 5 x 50 brasse
• 6 x 25 dos à un bras
  Le but est de nager avec plus de roulis
• 5 x 50 dos
• 6 x 25 crawl costal complet
  Le but est également de nager avec plus de roulis en passant davantage sur le côté à chaque mouvement.
• 5 x 50 crawl
• Partie libre de 10 minutes
  Suggestion : poursuivre la progression d'exercices pour apprendre le papillon
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2

• 4 x 25 crawl costal complet
• 4 x 25 crawl
• 4 x 25 brasse en faisant 1 fois les bras puis 2 fois les jambes
• 4 x 25 brasse
• 4 x 25 dos à un bras
• 4 x 25 dos
• Test : 10 x 50 Récupération 20 secondes
  3 en crawl, 3 en dos, 3 en brasse et le dernier au choix
  Chronométrer le temps total de l'exercice (voir la partie "Passer à la période suivante ?" ci-dessous)
• Partie libre de 10 minutes
  Suggestion : poursuivre la progression d'exercices pour apprendre à plonger
• Etirements pendant 10 minutes

Passer à la période suivante ?

• Si vous avez effectué le 10x50 mètres en moins de 16 minutes 30 secondes (récupérations comprises), passez à la période suivante.
• Si le temps est supérieur, reprenez les séances de cette période en ajoutant 2 longueurs sur les exercices de la nage qui vous pose le plus de difficultés.