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Crédit photo : Michiel Jelijs

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Mon premier plan d'entraînement - Période 4

Objectifs :

  • Enchaîner 2 ou 3 longueurs en maintenant une technique correcte.
  • Réaliser 3 longueurs avec aisance en moins de 2 minutes 10

Indications :
Les distances s'allongent très légèrement mais les temps de repos ne changent pas. Arrêtez-vous toujours environ 30 secondes après un 25 ou un 50 mètres et davantage, si vous le souhaitez, lorsque vous changez de nage.
Lorsque vous devez réaliser un exercice "en grande amplitude", cela signifie qu'il faut essayer de réaliser le moins de mouvements possible par longueur. Essayez de les compter et de garder un nombre de mouvements constant et le plus bas possible.

Séance 1

  • 6 x 25 dos exercice 4
  • 50 dos en grande l'amplitude
  • 2 x 25 battements dos
  • 6 x 25 crawl exercice 4
  • 50 crawl exercice 4 en grande l'amplitude
  • 2 x 25 battements crawl en soufflant dans l'eau
  • 6 x 25 brasse exercice 4 (brasse complète)
  • 50 brasse en grande l'amplitude
  • 2 x 25 jambes brasse en soufflant dans l'eau (exercice 3)
  • Dans la nage de votre choix, nagez le plus longtemps possible sans vous arrêter. Stoppez l'exercice lorsque votre technique se dégrade.
  • Partie libre de 10 minutes
    Suggestion : poursuivre la progression d'exercices pour apprendre à plonger
  • Etirements pendant 10 minutes

 

Séance 2

  • 2 x 25 crawl exercice 4 (nager le crawl sans pull buoy)
  • 50 crawl exercice 4 en grande l'amplitude
  • 2 x 25 dos exercice 4
  • 50 dos en grande l'amplitude
  • 2 x 25 brasse exercice 4 (brasse complète)
  • 50 brasse en grande l'amplitude
  • 12 x 25 en alternant :
  • 6 x 25 très tranquille dont :
    • 2 x 25 battements crawl en soufflant dans l'eau
    • 2 x 25 battements dos
    • 2 x 25 jambes brasse en soufflant dans l'eau (exercice 3)
  • Test : réalisez 75 mètres avec une longueur dans chaque nage en vous chronométrant. Ceci doit être effectué avec aisance (il faut maintenir la meilleure technique possible plutôt que d'essayer de sprinter)
  • Partie libre de 15 minutes
    Suggestion : nager très tranquillement en essayant de vous relâcher au maximum.
  • Etirements pendant 10 minutes

 

Passer à la période suivante ?

  • Si vous avez effectué le 75 mètres en moins de 2 minutes 10 secondes, passez à la période suivante.
  • Si le temps est compris entre 2 minutes 10 et 2 minutes 30, recommencez la période 4.
  • Si le temps est supérieur à 2 minutes 30, reprenez les séances des périodes 1 à 4 dont les exercices vous posent le plus de difficultés.

Bien sûr, ces temps sont à adapter légérement selon votre âge et votre condition physique. Ils sont surtout destinés à vous donner un objectif correspondant à l'idée d'une certaine aisance dans les trois nages pratiquées.