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Départ plongé

Crédit photo : Michiel Jelijs

Natation pour tous
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Mon premier plan d'entraînement - Période 7

Objectif :
Réussir le test final de ce premier programme : nager 500 mètres avec aisance en moins de 14 minutes en alternant 3 nages différentes.

Indications :
La première séance comporte une révision des premiers exercices de chaque nage afin de fixer les points techniques importants.
Les temps de récupération doivent être limités à 15 secondes si possible.

Séance 1

  • 4 x 50 crawl exercice 2 (associer la respiration)
  • 4 x 50 dos exercice 1 (le dos à 2 bras)
  • 4 x 50 brasse exercice 3 (associer respiration et mouvements de jambes de brasse)
  • 25 nage au choix
  • 50 nage au choix
  • 100 nage au choix
  • 150 nage au choix
  • 100 nage au choix
  • 50 nage au choix
  • 25 nage au choix
    Cet exercice composé de distances croissantes puis décroissantes est appelé pyramide. Réalisez-le en changeant de nage à chaque ligne et en prenant un temps de récupération de 15 secondes après chaque distance.
  • Partie libre de 10 minutes
    Suggestion : reprendre un ou plusieurs des éducatifs réalisés lors de la période précédente.
  • Etirements pendant 10 minutes

 

Séance 2

  • 4 x 50 dos
  • 4 x 50 crawl
  • 4 x 50 brasse
  • Test : 500 mètres chronométrés
    Nagez avec aisance. Organisez comme vous le souhaitez ces 500 mètres, mais en réalisant au total au moins 100 mètres dans chacune des nages (brasse, dos et crawl).
  • Partie libre de 15 minutes
    Suggestion : nager très tranquillement en essayant de vous relâcher au maximum.
  • Etirements pendant 10 minutes

 

Passer à la période suivante ?

  • Si vous avez nagé le 500 mètres en plus de 14 minutes ou si vous avez du vous arrêter, recommencez les périodes 6 et 7 en augmentant la distance totale parcourue lors de chaque séance d'environ 100 mètres.
  • Si vous avez réussi à le nager en moins de 14 minutes sans vous arrêter, vous avez atteint l'objectif de ce premier programme. Vous pouvez poursuivre votre progression avec le plan d'entraînement n°2 ou, mieux, grâce au livre Natation : méthode d'entraînement pour tous qui est plus complet.