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Les étirements du nageur

Pourquoi s'étirer?

La souplesse est une qualité importante en natation car elle permet des mouvements amples et donc efficaces. Les principaux objectifs des étirements seront d'entretenir cette souplesse, de l'améliorer et de lutter contre les raideurs musculaires qui peuvent apparaître après les entraînements surtout s'ils ont été intensifs.

A ces objectifs, on ajoute parfois différents bénéfices supposés mais qui sont contestés par certaines études scientifiques récentes :

  • Prévention des blessures
  • Amélioration de la récupération grâce à une augmentation du flux sanguin
  • Effet de détente, sensation de bien-être et donc une certaine récupération psychologique

Quand s'étirer?

Toujours d'après certaines études récentes, les étirements pratiqués avant ou au cours de la séance auraient plutôt un effet négatif sur les efforts qui les suivent (diminution de la force, augmentation du risque de blessure...). Nous vous conseillons donc de les pratiquer uniquement après votre entraînement. La régularité sera primordiale dans le maintien et l'amélioration de votre souplesse, étirez-vous au moins 5 minutes après chacun de vos entraînements. Vous pourrez aussi les pratiquer en dehors des séances de natation mais il faut toujours être échauffé pour bien s'étirer. Il est par exemple possible effectuer des séances chez vous avec 15 minutes d'exercices de préparation physique puis 10 minutes d'étirements.

Comment s'étirer?

Tout d'abord quelques conseils généraux :

  • Ne donnez pas d'à-coups, ceci entraînerait une contraction du muscle qui est à l'opposé de l'étirement souhaité.
  • Ne cherchez pas à dépasser vos limites, l'étirement ne doit pas causer de douleur.
  • Ne bloquez pas votre respiration mais au contraire essayez de respirer profondément, ceci facilitera le relâchement musculaire.
  • Etirez en priorité les muscles les plus sollicités (par exemple les adducteurs et les ischio-jambiers si vous avez beaucoup nagé en brasse) mais variez vos étirements et n'en négligez aucun.

Différentes méthodes existent pour bien s'étirer, chacune d'elles a son intérêt et nous vous conseillons aussi de varier les différentes techniques.

Les étirements actifs :
Pour chaque articulation, nous avons deux muscles (ou deux groupes de muscles) dont les actions s'opposent, on les appelle muscles antagonistes (exemple : dans le bras le biceps et le triceps). Lorsqu'un muscle se contracte, le ou les muscles antagonistes se relâchent et donc s'étirent plus facilement. C'est cette propriété que l'on utilise dans les étirements actifs. On ne fait donc pas appel à un support ou à un partenaire, c'est la contraction du muscle antagoniste qui entraîne l'étirement. Il doit durer entre 15 et 20 secondes.

étirement des bras actif

Exemple :

Dans cet étirement, il faut tendre les doigts et les rapprocher du visage grâce à une contraction de certains muscles de l'avant-bras. Ceci provoquera un étirement plus important des muscles antagonistes de l'avant-bras.

Les étirements passifs
Ici les mucles sont au repos, on utilise un support (plot, mur ...), un partenaire ou l'apesanteur pour prendre une position qui étire le muscle. L'étirement peut être augmenté progressivement au cours de l'exercice en soufflant profondément. Il doit durer au moins 30 secondes.

étirement passif du dos et des ischios jambiers

Exemple :

Pour cet étirement, vous laisserez tomber vos mains vers le sol. En soufflant profondément, l'étirement augmentera seul sans action de votre part.

Les étirements en contracté-relaché
Il s'agit de placer le ou les muscles en position d'étirement, de les contracter pendant 5 à 10 secondes puis de relâcher la contraction en essayant d'augmenter l'étirement. Ceci peut être fait plusieurs fois de suite. Le fait de contracter un muscle placé en position d'étirement permet ensuite une diminution de la tension musculaire et un meilleur relâchement des fibres musculaires.

étirement des bras en contracté relaché

Exemple 1 :

Etape 1 : le partenaire place les bras du nageur en position d'étirement
Etape 2 : le nageur appuie sur les mains du partenaire (en exerçant une force modérée qui ne doit pas écarter les mains) pendant 5 à 10 secondes
Etape 3 : le nageur se relâche en soufflant bien et si possible demande au partenaire de rapprocher ses mains. La nouvelle position d'étirement est alors tenue pendant environ 20 secondes.

étirement en contracté relaché des ischios

Exemple 2 :

On peut faire de même sur cet étirement si on appuie avec le talon sur le plot pendant 5 à 10 secondes avant d'essayer de se pencher davantage en avant.

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