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Plan d'entraînement n°5 - Description

Ce plan sera prochainement supprimé. Nous vous recommandons de vous diriger vers les programmes du livre Natation, méthode d'entraînement pour tous qui sont mieux élaborés.

Objectif

L'objectif de ce plan est l'amélioration de la technique à des vitesses de nage relativement élevées.

En effet, la technique ne se travaille pas qu'à vitesse lente ou moyenne. Elle doit faire partie intégrante de l'entraînement y compris lorsque l'on nage à des vitesses élevées. Comme dans les plans d'entraînement précédents, vous allez utiliser le contrôle de votre nombre de mouvements en tant qu'outil d'autoévaluation technique. Mais, vous le ferez ici à des vitesses plus élevées, relativement proches de la vitesse de course.

Déroulement d'une séance

La distance totale des séances augmente encore un peu par rapport au plan n°4, les séances sont comprises entre 2700 et 3100 mètres. Les entraînements sont composés de plusieurs parties :

• Un échauffement d'environ 1000 mètres reprenant les éducatifs vus lors des plans précédents.
• Une série principale où vous devrez contrôler votre nombre de mouvements.
• Une série secondaire, souvent en jambes ou en bras seuls.
• Une distance de récupération permettant un retour au calme à la fin de la séance.

3 séances et plus

Chacune des 6 périodes de ce plan comprend 2 séances. Si vous nagez 3 fois ou plus par semaine, vous pouvez :

• Refaire l'une des séances si vous pensez que c'est nécessaire. Il est d'ailleurs tout à fait possible qu'il faille refaire plusieurs fois certains entraînements pour arriver à maintenir votre nombre de mouvements par longueur. N'hésitez pas à le faire pour pouvoir continuer ensuite le plan dans de bonnes conditions.
• Dans chaque séance, la série principale vous sera proposée dans votre nage de spécialité, celle que vous nagez le plus souvent en compétition ou dans laquelle vous vous sentez le meilleur. Vous pouvez utiliser vos autres entraînements hebdomadaires pour refaire les séances en utilisant une autre nage dans la série principale.
• Enfin, vous pouvez compléter ce plan avec des séances issues du générateur ou des exemples d'entraînements commentés.

En parallèle, conservez si vous le pouvez un petit programme de préparation physique générale avec une ou deux séances de 30 minutes par semaine. Ces exercices viendront compléter votre programme d'entraînement dans l'eau et auront un rôle positif dans la prévention des blessures. Vous pourrez trouver des exemples d'exercices variés dans le dossier consacré à la préparation physique.

Matériel

En complément du pull-buoy, les programmes prévoient parfois l'utilisation d'un élastique pour bloquer les jambes afin de travailler le gainage en crawl et en dos. Ce matériel n'est pas indispensable (il est aussi possible de mettre le pull-buoy entre les chevilles) mais il vous semblera peut-être plus confortable. Les palmes, les plaquettes et la planche seront utilisées occasionnellement.

Comme pour les plans n°3 et n°4, il faudra souvent chronométrer vos temps de parcours et de repos. Si cela est possible, utilisez le chronomètre mural de la piscine, sinon il vous faudra une montre étanche. Avant votre séance, regardez les vidéos des exercices proposés dans la partie technique si vous ne les connaissez pas encore. Imprimez ou recopiez le programme et glissez-le dans une pochette plastique pour pouvoir le poser au bord du bassin.