Vous êtes ici : Accueil > Entraînement > Plans d'entraînement > Plan d'entraînement n°5 - Période 3

Plan d'entraînement n°5 - Période 3

Ce plan sera prochainement supprimé. Nous vous recommandons de vous diriger vers les programmes du livre Natation, méthode d'entraînement pour tous qui sont mieux élaborés.

Objectif :
Maintenir l'amplitude en spécialité à vitesse rapide, toujours sur des 50 mètres mais en diminuant les temps de repos.

Indications :
Ces séances sont proches de celles de la période précédente. Conservez la vitesse et le nombre de mouvements obtenus lors de la première période dans toutes les distances notées V2. Les séries se compliquent encore un peu avec l'enchaînement de quatre 50 mètres et des temps de repos en diminution.

Séance 1 (2900m)

Echauffement

• 12 x 75 avec :
  • 1 avec (25 crawl - 25 dos - 25 brasse)
  • 1 avec (25 ondulations sous l'eau en respirant 3 fois maximum - 50 papillon à un bras)
• 100 4 nages

Corps de séance

• Avec palmes : 4 x 25 (12,5 en ondulations sous l'eau sprint - 12,5m en crawl)
  20 à 30 secondes de repos après chaque 25.
• Toujours avec palmes : 2 x 50 (25 sprint - 25 souple) nage(s) au choix.
  30 secondes de repos minimum après chaque 50.
• 100 (50 crawl - 50 dos) sans matériel
• A faire 3 fois :
  • 4 x 50 V2
  • 200 nage libre
  Repos : 20 secondes après chaque 50, 30 secondes après le 200.
• 200 4 nages en jambes
• 100 4 nages en nage complète

Récupération

• 100 nage libre minimum
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (2900m)

Echauffement

• 200 nage libre
• 4 x 100 avec :
  • 50 brasse doubles coulées
  • 50 crawl
• 4 x 100 avec :
  • 50 brasse (essayer d'aller le plus loin possible sur chaque coulée)
  • 50 dos

Corps de séance

• A faire 3 fois :
  • 4 x 50 V2
  • 200 nage libre
  10 à 15 secondes de repos après chaque 50, 30 secondes après les 200.
• A faire 2 fois dans la ou les nages de votre choix, à vitesse moyenne :
  • 4 x 50 avec plaquettes
  • 100 nage complète sans matériel
  Repos : 10 à 15 secondes après chaque distance.

Récupération

• 100 nage libre minimum
• Etirements pendant 10 minutes