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Plan d'entraînement n°5 - Période 2

Ce plan sera prochainement supprimé. Nous vous recommandons de vous diriger vers les programmes du livre Natation, méthode d'entraînement pour tous qui sont mieux élaborés.

Objectif :
Maintenir l'amplitude en spécialité malgré des temps de repos en diminution et un volume en légère augmentation.

Indications :
A partir de ces séances, vous devrez conserver la vitesse et le nombre de mouvements obtenus lors de la première période dans toutes les distances notées V2. Les séries seront de plus en plus difficiles. Dans la première séance de cette période, le nombre de 50 est un peu plus important et les temps de repos diminuent de 5 secondes. La deuxième séance marque une étape importante avec l'enchaînement de deux 50 mètres. N'hésitez pas à la refaire s'il vous est difficile de maintenir votre amplitude.

Séance 1 (2800m)

Echauffement

• 4 x 200 avec :
  • 50 crawl
  • 50 dos
  • 50 brasse doubles coulées
  • 50 brasse
• 2 x 100 4 nages (12,5m jambes - 12,5m nage complète)

Corps de séance

• A faire 10 fois avec 10 secondes de repos entre chaque 50 mètres :
  • 50 V2
  • 50 autre nage moyen
• 100 souple
• 10 x 50 (25 crawl - 25 dos) Repos : 15 secondes.
  • 6 en pull + élastique
  • 4 en nage complète

Récupération

• 200 (25 battements dos - 25 dos - 50 au choix)
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (2800m)

Echauffement

• 300 (50 crawl - 50 brasse)
• 8 x 50 avec :
  • 25 crawl avec un temps d'arrêt après 5 mouvements
  • 25 dos
• 200 4 nages (25 jambes - 25 nage complète)
• 100 au choix

Corps de séance

• A faire 5 fois :
  • 2 x 50 V2
  • 100 nage libre
  15 secondes de repos après chaque distance.
• 200 souple
• A faire 3 fois :
  • 100 4 nages en jambes
  • 50 au choix en nage complète

Récupération

• 150 3 nages
• Etirements pendant 10 minutes