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Plan d'entraînement n°5 - Période 6

Ce plan sera prochainement supprimé. Nous vous recommandons de vous diriger vers les programmes du livre Natation, méthode d'entraînement pour tous qui sont mieux élaborés.

Objectif :
Sur cette dernière période, vous essaierez de maintenir la même amplitude en spécialité à vitesse rapide mais sur des distances allant jusqu'à 200 mètres.

Indications :
Les 200 mètres nécessite une bonne gestion de l'effort et une grande régularité. Cette période marque l'aboutissement du plan avec l'objectif d'avoir acquis une certaine endurance technique à vitesse élevée.

Séance 1 (3100m)

Echauffement

• 200 nage libre
• 300 avec :
  • 25 bras brasse + battements
  • 25 brasse
  • 50 dos
• 300 avec :
  • 25 brasse avec deux fois les bras, une fois les jambes
  • 25 brasse
  • 50 crawl
• 4 x 50 nage au choix, vitesse moyenne sauf les 10 derniers mètres rapides
  15 secondes de repos entre chaque 50m

Les éducatifs de cet échauffement doivent vous permettre d'améliorer la qualité des appuis et l'accélération du mouvement de bras en brasse.

Corps de séance

• 12 x 100 :
  • 1 en V2
  • 3 en nage libre
  • 2 en V2
  • 2 en nage libre
  • 3 en V2
  • 1 en nage libre
  Repos : 20 à 30 secondes après chaque 100 mètres.
• 200 souple (25 battements dos - 25 crawl)
• A faire 2 fois dans deux nages différentes
  • 4 x 50 en jambes, progressif du 1er au 4ème
  • 100 nage complète
  10 à 15 secondes de repos après chaque distance.

Récupération

• 100 nage libre minimum
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (3200m)

Echauffement

• 150 (25 dos - 25 brasse)
• 450 (50 crawl - 25 papillon avec retour des bras sous l'eau)
• 2 x 200 (50 crawl - 100 4 nages - 50 au choix progressif)
  20 secondes de récupération entre les deux 200

Corps de séance

• 6 x 200 :
  • 200 en V2
  • 200 en nage libre
  Repos : 30 secondes après chaque 200 mètres.
• 150 souple avec 3 nages différentes
• 15 x 50 2 nages en alternant 1 lent, 1 moyen et 1 vite
  • 6 en plaquettes
  • 3 en nage complète
  • 6 en jambes
  15 secondes de repos entre chaque 100m

Récupération

• 100 nage libre minimum
• Etirements pendant 10 minutes

Poursuivre ?

Au-delà de ce plan, vous pouvez poursuivre ce type d'entraînement de différentes façons :

• En réduisant les temps de repos et les distances en nage libre.
• En augmentant le nombre de répétitions (exemple : faire 4 fois la série principale dans la dernière séance).
• En recommençant ce plan, voire les plans 4 et 5, mais avec des temps de référence plus difficiles.