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Plan d'entraînement n°5 - Période 5

Ce plan sera prochainement supprimé. Nous vous recommandons de vous diriger vers les programmes du livre Natation, méthode d'entraînement pour tous qui sont mieux élaborés.

Objectif :
Maintenir la même amplitude en spécialité à vitesse rapide mais sur des distances de 100 mètres.

Indications :
La complexification porte ici sur l'enchaînement de 2 x 100 en V2. Dans la première séance, cela se fait avec une récupération passive assez longue (30 à 40 secondes). Si vous arrivez à bien maintenir votre nombre de mouvements et votre vitesse, passez alors à la deuxième séance où vous abaisserez cette récupération à 20 secondes.

Séance 1 (3000m)

Echauffement

• 400 avec :
  • 50 crawl
  • 50 dos avec pauses
• 600 avec :
  • 50 papillon à un bras
  • 100 4 nages

Corps de séance

• 12 x 100 :
  • 2 en V2
  • 2 en nage libre
  Repos : 30 à 40 secondes après chaque 100 mètres.
• 100 souple
• 6 x 100 2 nages (50 nage 1 - 50 nage 2) :
  • 2 en plaquettes
  • 2 en nage complète (sans matériel)
  • 2 en jambes

Récupération

• 100 nage libre minimum
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (3000m)

Echauffement

• 200 au choix
• 8 x 75 (25 dos - 25 brasse - 25 crawl)
  3 ondulations minimum dans les coulées de crawl et de dos
  10 à 15 secondes de repos entre chaque 75m
• 4 x 50 nage(s)au choix
  • 25 jambes
  • 25 nage complète progressif
  10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m

Corps de séance

• 4 x 50 nage(s) au choix (25 sprint départ plongé - 25 souple)
  45 secondes de repos minimum entre chaque 50m
• 12 x 100 :
  • 2 en V2
  • 2 en nage libre
  Repos : 20 secondes après chaque 100 mètres.
• 100 souple
• 400 sans arrêt en variant les nages et en faisant un virage sur 3 rapide (accélérer 5m avant le mur et 8 à 10m après)

Récupération

• 100 nage libre minimum
• Etirements pendant 10 minutes