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Plan d'entraînement n°5 - Période 4

Ce plan sera prochainement supprimé. Nous vous recommandons de vous diriger vers les programmes du livre Natation, méthode d'entraînement pour tous qui sont mieux élaborés.

Objectif :
Maintenir la même amplitude en spécialité à vitesse rapide mais sur des distances de 100 mètres.

Indications :
Cette période marque le passage à des distances de 100 mètres dans les séries en V2. Multipliez simplement le temps que vous utilisiez sur 50 mètres dans les séries précédentes par deux. C'est une étape importante et assez difficile tant au niveau du maintien des mouvements que de la vitesse. N'hésitez pas à refaire les séances si vous ne parvenez pas à maintenir le temps et les mouvements.

Séance 1 (2900m)

Echauffement

• 8 x 75 avec :
  • 25 dos
  • 25 crawl rattrapé
  • 25 crawl
• 400 avec :
  • 50 papillon en alternant 6 mouvements sur un bras (3 bras gauche, 3 bras droit) et deux mouvements normaux (les 2 bras en même temps)
  • 50 brasse

Corps de séance

• A faire 6 fois :
  • 100 V2
  • 100 nage libre
  Repos : 30 secondes après chaque 100 mètres.
• 100 souple
• 500 sans arrêt dans la ou les nages de votre choix en faisant :
  • 100 à vitesse moyenne
  • 25 vite

Récupération

• 100 nage libre minimum
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (3000m)

Echauffement

• 200 au choix
• 300 (25 crawl normal - 25 crawl à 1 bras avec respiration opposée)
• 300 (25 dos normal - 25 dos à un bras)
• 4 x 50 au choix :
  • 25 jambes sans planche
  • 25 nage complète progressif

Corps de séance

• 8 x 25 (12,5m sprint - 12,5m souple) :
  • 1 en jambes avec le pull tenu comme une planche
  • 1 en bras avec le pull entre les jambes
  20 à 30 secondes de repos après chaque 25.
• A faire 3 fois :
  • 2 x 50 V2
  • 100 V2
  • 200 nage libre
  Repos : 20 secondes après chaque 50, 30 secondes après les 100 et les 150.
• 100 souple
• 400 (100 4 nages en jambes - 100 4 nages en nage complète)

Récupération

• 100 nage libre minimum
• Etirements pendant 10 minutes