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Crédit photo : JD Lasica/Socialmedia.biz

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Vous êtes ici : Accueil > Entraînement > Principes de la préparation physique générale

La préparation physique générale du nageur

Il s'agit d'exercices variés réalisés avec des charges légères et visant un développement général de l'ensemble des muscles du corps. Ils peuvent être pratiqués par les nageurs de tous niveaux et à tous les âges.

Objectifs

La préparation physique générale peut répondre à plusieurs objectifs.

  • Développer la condition physique.
  • Assurer un développement harmonieux et équilibré de tout le système musculaire et éviter ainsi des déséquilibres qui pourraient être la cause de blessures.
  • Permettre la tenue du corps dans les différentes nages et pouvoir ainsi conserver une position du corps profilée (hydrodynamique) qui offre le moins de résistance possible.
  • Préparer éventuellement le corps à des séances de musculation plus intensives et plus spécifiques.

Comment organiser sa séance?

Comme pour l'entraînement de natation, les séances de ppg ne seront efficaces que si elles sont pratiquées régulièrement. Les meilleurs résulats seront obtenus avec au moins 3 séances par semaine même si ces séances sont courtes. La première étape consiste à choisir dans les pages suivantes les exercices que vous allez réaliser en essayant de varier les groupes musculaires travaillés. Une sélection de 6 à 10 exercices selon la durée de votre séance est généralement suffisante.

Pour réaliser ces exercices de façon efficace, on peut les pratiquer sous forme de circuit. Les exercices sont alors effectués les uns à la suite des autres en alternant les groupes musculaires sollicités. Chaque exercice est répété pendant une durée comprise entre 20 secondes et une minute, le temps de repos entre chaque exercice étant inférieur au temps de travail.

Exemple de séance :

  • Corde à sauter
  • Gainage avant sur les coudes
  • Triceps sur un banc
  • Fente avant
  • Crunch obliques
  • Pompes
  • Gainage latéral
  • Dorsaux avec haltères

Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes et reposez-vous 30 secondes entre chaque. Ce circuit est à recommencer 3 fois de suite pour une durée totale de 30 minutes environ.

Conseils pour la réalisation des exercices

  • Faites attention aux précautions à prendre pour chaque exercice en particulier sur le placement du dos. Les douleurs dans cette zone ne doivent jamais être considérées comme anodines, elles sont souvent la conséquence d'une mauvaise exécution de l'exercice.
  • Commencez par effectuer les exercices lentement, augmentez ensuite progressivement le rythme lorsque vous les maîtrisez parfaitement.
  • Apprenez à placer votre respiration : l'expiration se fait toujours sur la phase de contraction et l'inspiration sur la phase de retour. Par exemple pour les pompes, soufflez lorsque vous remontez (phase de contraction) et inspirez lorsque vous redescendez.

Matériel

Disposer d'un peu de matériel vous permettra de varier davantage les exercices et d'en moduler la difficulté

Le Medecine ball
Il s'agit d'un ballon lesté. Les medecine ball d'un poids de 2 ou 3 kg conviennent généralement bien à la plupart des sportifs

Les haltères :
Le renforcement musculaire général s'effectuant avec des charges légères ou moyennes, il n'est pas nécessaire de disposer d'haltères très lourds. Des poids de 1.5 à 4 kg peuvent convenir aux différents exercices.

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