Mixte niveau 1
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Entraînement n°8
- Difficulté : niveau 1
- Objectif : séance mixte
- Distance totale : 1800 mètres
Echauffement :
- 4 x 50 avec :
- 25 crawl rattrapé + doigts surface
- 25 crawl normal - 100 dos avec :
- 25 battements
- 25 nage complète - 4 x 50 avec :
- 25 brasse en faisant 1 fois les bras pour deux fois les jambes
- 25 brasse normal
Les explications de l'entraîneur
Pour le premier éducatif de crawl (rattrapé + doigts surface), nagez en rattrapé, essayez de pousser le plus loin possible puis ramenez le bras relâché avec le coude plié et le bout des doigts qui trainent dans l'eau.
Pour l'éducatif de brasse, faîtes une fois le mouvement de bras en brasse, placez-vous en position bien profilée avec les mains devant, l'une sur l'autre, et effectuez deux mouvements successifs des jambes.
Corps de séance
- Pyramide avec environ 15 secondes de repos après chaque distance :
50 - 100 - 200 - 100 - 50
Sur chaque distance, alternez 25 mètres en crawl et 25 mètres en brasse en amplitude maximum. - 100 dos
- 10 x 50 avec :
- 25 progressif
- 25 battements dos
Faîtes le 25 progressif 1 fois sur 2 en crawl et 1 fois sur 2 en brasse.
Environ 15 secondes de repos entre chaque 50. - 100 jambes nage au choix en alternant 12,5 mètres vite et 12,5 mètres lent.
Les explications de l'entraîneur
L'objectif de la pyramide est de réussir à nager dans les 2 nages avec un nombre de mouvements par longueur le plus bas possible et de conserver cette amplitude sur toutes les distances.
Dans les exercices progressifs, il faudra commencer la longueur avec la même amplitude et accélérer petit à petit sans que la technique ne se détériore.
Récuperation :
- 100 tranquille dans la même nage que l'exercice de jambes précédent.
- S'étirer pendant au moins 5 minutes.
Code carnet
