Vitesse niveau 3
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Entraînement n°3
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de la vitesse
- Distance totale : 4000 mètres
Echauffement :
- 200 nage libre
- 800 avec
- 100 pull cheville en crawl
- 100 crawl normal
- 100 pull cheville en dos
- 100 dos normal) - 200 4 nages
Les explications de l'entraîneur
Nager le crawl ou le dos avec un pull entre les chevilles permet d'améliorer le gainage. Voir le gainage en crawl et le gainage en dos.
Corps de séance
- 8 x 50 (15 mètres sprint - 35 moyen) avec élastique (+ plaquettes si possible)
Alterner 50 en crawl et 50 en dos
Départ : 1'20 - 600 (75 crawl respiration 3/5/7 temps - 25 en spécialité)
- 8 x 50 jambes en spécialité (15 mètres sprint - 35 souple)
Départ : 1'30 - 600 (100 4 nages - 100 crawl 5 temps)
- 6 x 100 (25 sprint départ plongé- 75 souple)
Départ : 2'20
Les explications de l'entraîneur
Cet entraînement comporte 3 séries de développement de la vitesse :
- La première uniquement en bras (avec l'élastique pour bloquer les jambes mais sans pull)
- La seconde en jambes seules
- La troisième en nage complète
Entre chacune d'elle, un 600 moyen vous permettra de récupérer complètement.
Récuperation :
- 200 (25 battements dos - 25 nage libre)
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
En battements dos, joignez les 2 mains dans le prolongement du corps et grandissez-vous au maximum pour vous étirer.
Code carnet
