Vitesse niveau 3
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Entraînement n°7
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de la vitesse
- Distance totale : 3550 mètres
Echauffement :
- 400 crawl (25 rattrapé - 25 normal)
- 600 (100 dos - 100 brasse - 100 crawl) avec :
- 25 jambes
- 25 nage complète - 4 x 50 nage au choix progressifs
10 à 15 secondes de récupération entre chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
L'échauffement comporte une grande distance en jambes pour préparer les sprints en palmes qui vont suivre. Pour les 50m progressifs, vous devez accélérer petit à petit au cours de chaque 50m en conservant une bonne technique de nage.
Corps de séance
- 50 sprint nage au choix avec palmes
- 400 crawl (25 jambes - 25 nage complète)
- 50 sprint nage au choix avec plaquettes
- 400 (50 crawl - 25 dos - 25 brasse)
- 50 sprint nage au choix avec palmes et plaquettes
- 400 (100 pull crawl - 100 4 nages)
A faire 2 fois :
- 50 sprint nage au choix départ plongé (sans matériel)
- 400 (50 crawl - 50 dos - 50 crawl - 50 brasse)
Les explications de l'entraîneur
Ces 50m sprint vous permettront de travailler l'endurance de vitesse (voir l'article développez votre vitesse) dans des conditions variées grâce à l'utilisation de matériel. Les 400 mètres entre chaque sprint doivent être nagés à vitesse moyenne, ils permettent une récupération complète.
Récuperation :
- 100 dos à deux bras avec battements
- Au moins 5 minutes d'étirements
Les explications de l'entraîneur
La récupération est courte car le dernier 400 du corps de séance est déjà nagé à vitesse moyenne.
Code carnet
