Vitesse niveau 3
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Entraînement n°8
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de la vitesse
- Distance totale : 3700 mètres
Echauffement :
- 300 (25 crawl - 25 dos - 25 brasse)
- 6 x 100 crawl :
- au 1er 25m, la coulée doit comporter 1 ondulation
- au 2ème 25m, la coulée doit comporter 2 ondulations
- au 3ème 25m, la coulée doit comporter 3 ondulations
- au 4ème 25m, la coulée doit comporter 4 ondulations
10 secondes de repos entre chaque 100m - 3 x 100 4 nages
10 à 15 secondes de récupération entre chaque 100m
Les explications de l'entraîneur
L'échauffement comprend un premier exercice sur les coulées. Essayez de réaliser celles-ci en étant bien positionné : mains l'une sur l'autre, tête rentrée, corps bien allongé. Chaque ondulation supplémentaire doit se traduire par une coulée un peu plus longue.
Corps de séance
- 8 x 50 avec palmes :
- 15m ondulations sous l'eau très vite en position profilée
- 35m moyen en crawl
Départ : 1 minute 20 - 600 avec :
- 100 pull dos
- 100 pull crawl respiration 5 temps
- 100 4 nages - 6 x 100 départ plongé (25 sprint - 75 souple)
- 1 avec les 15 premiers mètres du sprint en coulée
- 1 avec coulée libre
Départ : 2 minute 30 - 600 avec :
- 100 pull crawl respiration 5 temps
- 100 4 nages en jambes
- 100 4 nages nage complète - 50 sprint départ plongé
Les explications de l'entraîneur
Dans cette séance, vous aurez pour but de vous entraîner à réaliser des coulées très rapides. Dans le premier exercice, il s'agit de réaliser une coulée en sprint de 15 mètres avec palmes. Dans le second, certaines coulées devront aussi faire 15m mais sans matériel cette fois-ci. Enfin dans le dernier exercice, vous devrez effectuer un 50m avec des coulées très rapides.
Les 600 mètres qui séparent chaque exercice de sprint sont réalisés à vitesse moyenne pour bénéficier d'une récupération complète.
Récuperation :
- 50 crawl - 50 dos - 50 brasse - 50 dos - 50 crawl
- Au moins 5 minutes d'étirements
Les explications de l'entraîneur
Nagez à vitesse lente, bien relâché.
Code carnet
