Vitesse niveau 3
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Entraînement n°4
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de la vitesse
- Distance totale : 3800 mètres
Echauffement :
- 200 crawl - 100 4 nages
- 200 dos - 100 4 nages
- 200 brasse avec doubles coulées - 100 4 nages
- 200 papillon à 1 bras - 100 4 nages
Les explications de l'entraîneur
En brasse doubles coulées, il faut faire 2 mouvements sous-marins au début de chaque longueur au lieu d'un seul et essayer de parcourir la plus grande distance possible grâce à ces deux mouvements.
En papillon à 1 bras, essayez d'accentuer l'ondulation à chaque mouvement.
Les 100 mètres 4 nages doivent permettre une application des points techniques vus pendant les 200.
Corps de séance
-
Dans chacune des 4 nages faire :
- 6 x 50 avec 10 secondes de récupération :
- 1 en jambes
- 1 en nage complète - 50 (15m sprint - 35m souple)
- 100 (25m sprint - 75m souple)
- 150 (35m sprint - 115m souple)
Les explications de l'entraîneur
La série en papillon peut s'effectuer avec palmes pour diminuer la difficulté et garder une bonne technique. Pour ces exercices de vitesse, la récupération doit être complète. Prenez donc au moins 30 secondes de repos avant de vous élancer pour un nouveau sprint.
Récuperation :
- 200 4 nages (25 jambes - 25 nage complète)
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Effectuez les jambes sans planche, en position de coulée (bien profilée)
Code carnet
