Séance 3 : S'allonger avec du matériel

Savoir s'allonger est un préalable indispensable à l'apprentissage des différentes nages. Cependant, la position horizontale pour des terriens comme nous n'est pas naturelle et nécessite un temps d'adaptation. Lors de cette séance, vous apprendrez progressivement à vous allonger sur le ventre et sur le dos avec l'aide de matériel de flottaison.

Exercice 1 : S'allonger sur le ventre avec 2 frites

Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra de commencer à trouver votre équilibre en position allongée sur le ventre tout en ayant le soutien stable des frites pour vous sécuriser.

s'allonger avec 2 frites visage dans l'eau

Prenez 1 frite sous chaque bras ce qui vous permettra de vous passer complètement d'appuis au sol ou au mur. Mettez le visage dans l'eau puis levez les pieds, essayez d'avoir une position bien horizontale avec les 2 jambes à la surface. Restez bien allongé le plus longtemps possible en essayant de vous relâcher.

Points importants :

Mettre le visage dans l'eau pour avoir une meilleure position
Répétez le mouvement jusqu'à ce que vous soyez parfaitement stable

Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous pourrez maintenir une position stable pendant plus de 5 secondes.

Exercice 2 : Découverte de la position horizontale sur le dos avec des frites

Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permet de découvrir la position allongée sur le dos tout en restant parfaitement soutenu par votre matériel.

Prenez une frite sous chaque bras, basculez la tête en arrière, le regard doit être tourné vers le haut. Levez ensuite les pieds et étirez vous complètement afin que tout votre corps soit bien à la surface. Essayez de vous détendre dans cette position, une fois que vous êtes à l'aise, reproduisez cet exercice avec une seule frite tenue à bout de bras comme sur la deuxième photo.

Points importants :
La position de votre tête conditionnera votre équilibre, les oreilles doivent être dans l'eau et le regard tourné vers le haut.

Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous parvenez à garder une position stable et parfaitement horizontale en étant complètement détendu.

Exercice 3 : S'allonger sur le ventre avec une ceinture

Intérêt de l'exercice :
Vous reproduirez ici l'exercice 1 avec un matériel un peu moins porteur, vous perfectionnerez ainsi votre équilibre.

Pour cet exercice, vous utiliserez uniquement une ceinture. Prenez une bonne inspiration puis immergez votre visage avec le regard tourné vers le fond du bassin. Allongez vous ensuite sur le ventre en écartant vos bras et vos jambes, essayez de tenir cette position pendant au moins 5 secondes.

Points importants :

Mettre le visage dans l'eau pour avoir une meilleure position
Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous soyez parfaitement stable

Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous pourrez maintenir une position stable pendant plus de 5 secondes.

Exercice 4 : S'allonger sur le dos avec une ceinture

Intérêt de l'exercice :
Comme dans l'exercice 3, il s'agit ici de reproduire le deuxième exercice avec moins de matériel de flottaison pour perfectionner votre équilibre.

Pour faciliter l'exercice, mettez votre ceinture avec les bouchons positionnés sur le ventre. Allongez vous sur le dos en basculant votre tête en arrière de façon à ce que vos oreilles soient dans l'eau et que vous regardiez vers le haut. Ecartez les bras et les jambes pour avoir une meilleure flottaison et essayez de garder une position bien horizontale le plus longtemps possible.

Points importants :
Gardez les mains et le ventre bien à la surface, votre position doit être parfaitement horizontale.

Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous réussirez à garder cette position pendant plus de 5 secondes.

Exercice 5 : passer de la position dorsale à la position ventrale

Intérêt de l'exercice :
Dans cet exercice, vous apprendrez à modifier votre équilibre ce qui vous permettra d'être plus à l'aise dans l'eau

Allongez vous sur le dos comme vous l'avez fait dans le premier exercice. Pour vous redresser, rentrez la tête (le menton vient se coller à la poitrine) et descendez vos jambes. Laissez vous alors basculer en avant et prenez l'équilibre ventral en mettant votre visage dans l'eau et en montant vos jambes jusqu'à la surface. A l'inverse, pour passer du ventre au dos, il faudra tirer la tête en arrière. Si vous maîtrisez cet exercice, vous pouvez le réaliser en remplaçant les frites par une ceinture.

Point important :
Basculez d'une position à l'autre en modifiant la position de votre tête.

Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous réussirez à passer d'une position à l'autre sans avoir besoin de toucher le sol, vous commencerez à bien maîtriser votre équilibre. Vous pourrez alors passer à la séance 4 où vous apprendrez à vous allonger sans matériel de flottaison.

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