Mixte niveau 3
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Entraînement n°2
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : séance mixte
- Distance totale : 4000 mètres
Echauffement :
- 400 (25 ondulation sous l'eau - 25 crawl)
- 400 (25 papillon à 1 bras - 25 dos)
- 8 x 50 (25 papillon - 25 brasse)
Repos : 15 secondes après chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Les ondulations sous l'eau doivent être réalisées avec une position profilée identique à celle des coulées. Effectuez au moins 4 mouvements sous l'eau avant de respirer puis repartez à nouveau sous l'eau. Pour le papillon à 1 bras, efforcez-vous de réaliser une bonne ondulation à chaque mouvement en remontant bien le bassin à chaque fois que vos mains pénètrent dans l'eau.
Corps de séance
- 8 x 200 (100 pull crawl 5 temps - 100 4N)
Dans chaque 100 4 nages, effectuez deux 25 mètres rapides (choisissez les nages que vous voulez accélérer)
15 secondes de repos entre chaque 200m - 200 souple
- 12 x 50 jambes nage au choix
1- 25 vite 25 moyen
1- 25 moyen 25 vite
1- 50 moyen
Repos : 10 secondes entre chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Essayez de conserver une bonne technique pendant vos parcours en papillon. Pendant cet entraînement, les parcours vite ne sont que légèrement accélérés.
Récuperation :
- 400 nage complète (100 dans la même nage que la série de jambes - 100 autre nage)
- 5 minutes d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Nagez sur un rythme assez lent et avec une bonne amplitude.
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