Mixte niveau 3
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Entraînement n°6
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : séance mixte
- Distance totale : 4000 mètres
Echauffement :
- 400 (25 ondulations - 25 crawl)
- 400 (25 papillon retour des bras sous l'eau - 25 dos)
- 4 x 100 4 nages
en prenant 10 secondes de repos entre chaque 100m
Les explications de l'entraîneur
Dans le premier 400m, les ondulations sont à faire sous l'eau en position de coulée, essayez de faire au moins 4 mouvements entre chaque inspiration. Dans le deuxième 400, vous ferez un mouvement de papillon normal en essayant de bien synchroniser vos mouvements mais le retour des bras s'effectuera tranquillement sous l'eau et non au-dessus de la surface. Cet éducatif est détaillé sur la page : amélioration de l'ondulation.
Corps de séance
- Pyramide :
50 au choix rapide
100 4 nages moyen
200 (50 crawl moyen - 50 spécialité rapide)
400 pull crawl (50 respiration 5 temps - 50 respiration 7 temps)
puis refaire le même 200, le même 100 et enfin le même 50.
Repos : 15 secondes après chaque distance. - 200 nage libre tranquille
- 600 en pull et plaquettes
(50 crawl respiration 3 temps - 50 crawl respiration 7 temps - 50 crawl rapide - 50 dos) - 200 nage libre tranquille
- 5 x 100 nage(s) au choix avec :
- 50 jambes progressif
- 50 nage complète moyen
10 secondes de repos entre chaque 100m
Les explications de l'entraîneur
Cet entraînement contient des changements de rythme dans toutes les séries, vous devrez donc bien gérer votre allure pour pouvoir réaliser des accélérations de même intensité tout au long de la séance. De plus, il faut veiller à ne pas trop ralentir pendant les parcours "moyens".
Récuperation :
- 200 4 nages entièrement en éducatifs
Les explications de l'entraîneur
Trouvez un éducatif dans chaque nage vous permettant d'améliorer vos points faibles.
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