Mixte niveau 3
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Entraînement n°8
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : séance mixte
- Distance totale : 4000 mètres
Echauffement :
- 800 avec :
- 50 crawl toucher épaules
- 50 crawl
- 50 brasse avec 1 fois les bras puis 2 fois les jambes
- 50 brasse - 4 x 100 4 nages
avec 10 secondes de repos entre les 100m
Les explications de l'entraîneur
Le crawl "toucher épaules" est un éducatif dans lequel vous devrez toucher votre épaule avec votre pouce lors du retour aérien du bras. Ceci permet surtout d'avoir un retour relâché. Dans le premier 50m en brasse, essayez de réaliser un mouvement de bras accéléré puis deux mouvements de jambes efficaces.
Corps de séance
- A faire 6 fois :
- 100 allure 1 en spécialité
- 50 souple dans une autre nage
avec 10 secondes de repos après chaque distance - 800 moyen avec :
- 200 pull crawl respiration 5 temps
- 200 4 nages nage complète - 100 tranquille nage au choix
- A faire 6 fois :
- 50 allure 2 en spécialité
- 50 souple dans une autre nage
avec 10 secondes de repos après chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Cet entraînement est basé sur un travail par allure. Vous devrez donc nager à 130% (allure 1) et à 120% (allure 2) de votre meilleur temps tout en faisant le moins de mouvement possible. Le tableau des temps et des explications supplémentaires se trouvent sur cette page : entraînement en amplitude. Vous pouvez augmenter les temps de récupération si cela est nécessaire pour abaisser ou maintenir votre nombre de mouvements.
Récuperation :
- 400 (100 jambes - 100 nage complète)
nage(s) au choix. - 5 minutes d'étirements minimum
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