Mixte niveau 3
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Entraînement n°10
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : séance mixte
- Distance totale : 4100 mètres
Echauffement :
- 200 nage libre
- 600 avec :
- 50 dos 2 bras avec pull
- 50 dos 1 bras avec pull
- 50 dos normal (sans pull)
- 50 dans une autre nage que le dos - 400 (50 crawl - 50 brasse)
Les explications de l'entraîneur
Les éducatifs en dos doivent vous permettre d'améliorer la propulsion de vos bras. Lorsque vous enlevez le pull, la propulsion doit toujours venir principalement des bras et le battements de jambes doit rester léger.
Corps de séance
- 16 x 100 :
- 100 allure 1 en spécialité
- 100 pull crawl respiration 5 temps
- 100 allure 2 en spécialité
- 100 jambes nage au choix
avec 10 secondes de repos entre les 100m - 100 nage libre tranquille
- 800 sans arrêt :
100 ondulations - 100 4 nages avec papillon vite
100 jambes dos - 100 4 nages avec dos vite
100 jambes brasse - 100 4 nages avec brasse vite
100 jambes crawl - 100 4 nages avec crawl vite
Les explications de l'entraîneur
La première partie de cette séance est basée sur un travail d'amplitude. Vous devrez nager à 130% (allure 1) puis à 120% (allure 2) de votre meilleur temps sur 100 mètres tout en faisant le moins de mouvement possible. Le nombre de mouvements ne doit normalement pas varier beaucoup entre l'allure 1 et l'allure 2 (1 ou 2 mouvements de différence). Le tableau des temps et des explications supplémentaires se trouvent sur cette page : entraînement en amplitude. Les temps de repos peuvent être augmentés si cela est nécessaire pour maintenir une bonne amplitude.
Récuperation :
- 400 avec :
- 50 éducatifs en spécialité
- 50 spécialité avec le moins de respiration possible
- S'étirer pendant au moins 5 minutes
Les explications de l'entraîneur
Nagez à un rythme tranquille en alternant des éducatifs utiles et des parcours en limitant votre respiration
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