Mixte niveau 3
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Entraînement n°12
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : séance mixte
- Distance totale : 4000 mètres
Echauffement :
- 300 avec :
- 25 crawl rattrapé + doigts surface
- 25 crawl normal - 200 dos avec :
- 25 jambes
- 25 nage complète - 300 avec :
- 25 brasse en faisant 1 fois les bras, 2 fois les jambes
- 25 brasse normal - 200 4 nages avec :
- 25 jambes
- 25 nage complète
Les explications de l'entraîneur
Pour le premier éducatif, nagez en rattrapé et essayez d'avoir une grande amplitude. Lors du retour aérien, ramenez le bras relâché avec le coude plié et le bout des doigts qui trainent dans l'eau.
Corps de séance
- Pyramide avec 15 secondes de repos après chaque distance :
50 - 100 - 200 - 400 - 200 - 100 - 50
Sur chaque distance, alternez 25 mètres en crawl et 25 mètres en brasse en amplitude maximum. - 100 dos tranquille
-
- 50 progressif en crawl
- 25 battements dos
- 50 progressif en brasse
- 25 battements dos
A faire 6 fois.
15 secondes de récupération après chaque 25 (pas de récupération passive après les 50). - 100 dos tranquille
- 4 x 150 nage(s) au choix avec :
- 100 jambes en alternant 12,5 mètres vite et 12,5 mètres lent.
- 50 nage complète en amplitude maximum
15 secondes de récupération après chaque 150
Les explications de l'entraîneur
L'objectif de la pyramide est de réussir à nager dans les 2 nages avec un nombre de mouvements par longueur le plus bas possible et de conserver cette amplitude sur toutes les distances. Ceci doit se faire à vitesse moyenne (pour un travail avec chronomètre, prendre une vitesse équivalente à 130% des meilleurs temps sur 100 mètres)
Dans les exercices progressifs, il faudra commencer la longueur avec la même amplitude et accélérer petit à petit sans que la technique ne se détériore.
Récuperation :
- 200 tranquille dans la ou les mêmes nages que la série précédente.
- 5 minutes d'étirements minimum.
Code carnet
