Mixte niveau 3
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Entraînement n°5
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : séance mixte
- Distance totale : 4000 mètres
Echauffement :
- 200 nage libre
- 300 (50 brasse avec pull - 50 crawl avec pull respiration 5 temps)
- 300 (50 bras en brasse et jambes en battements - 50 dos)
- 4 x 100 (50 brasse - 25 papillon - 25 nage libre)
10 secondes de repos entre chaque 100m
Les explications de l'entraîneur
Les éducatifs de cet échauffement ont pour but d'améliorer le mouvement des bras en brasse afin de le rendre plus propulsif. Essayez donc dans les différents parcours en brasse de réaliser des mouvements de bras large et accéléré.
Corps de séance
- 8 x 100 avec :
- 25 crawl respiration 3 temps
- 25 crawl respiration 5 temps
- 25 crawl respiration 7 temps
- 25 spécialité vite
15 secondes de récupération entre chaque 100m - 4 x 100 4 nages à allure moyenne
10 secondes de repos après chaque 100m - 8 x 100 avec plaquettes :
- 25 crawl respiration 3 temps
- 25 crawl respiration 5 temps
- 25 crawl respiration 7 temps
- 25 spécialité vite
15 secondes de récupération entre chaque 100m - 100 souple
- 400 4 nages en jambes avec les 5 derniers mètres de chaque longueur accélérés
Les explications de l'entraîneur
Il faudra doser votre vitesse pour pouvoir réaliser les parcours vite de chaque série avec autant d'intensité.
Lors des 100m 4 nages (en milieu d'entraînement), essayez de reproduire un mouvement de brasse large et accéléré comme à l'échauffement.
Récuperation :
- 50 crawl - 50 éducatifs en papillon
50 crawl - 50 éducatifs en dos
50 crawl - 50 éducatifs en brasse - S'étirer pendant au moins 5 minutes.
Les explications de l'entraîneur
Trouvez un éducatif dans chaque nage qui vous permette d'améliorer vos points faibles.
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