Mixte niveau 3
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Entraînement n°9
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : séance mixte
- Distance totale : 4100 mètres
Echauffement :
- 400 (75 crawl normal - 25 crawl polo)
- 2 x 100 4 nages
- 400 spécialité (50 éducatifs - 50 normal)
- 4 x 50 spécialité en grande amplitude
Prenez 10 secondes de repos entre chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Le crawl polo se nage avec la tête hors de l'eau, le regard fixé devant soi. En spécialité, essayez de trouver des éducatifs qui vous permettent de travailler efficacement votre technique puis augmentez votre amplitude dans la série de 4x50, ceci afin de préparer les séries du corps de séance qui va suivre.
Corps de séance
- A faire 5 fois :
- 100 allure 1 en spécialité
- 50 allure 2 en spécialité
- 150 3 nages moyen
avec 10 secondes de repos après chaque distance - 8 x 50 avec pull et plaquettes nage(s) au choix
- 3 moyens
- 1 vite
10 secondes de repos après chaque 50m - 200 nage au choix tranquille
- 8 x 50 jambes nage(s) au choix
- 3 moyens
- 1 vite
10 secondes de repos après chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Cet entraînement est basé sur un travail d'amplitude. Vous devrez nager à 130% (allure 1) puis à 120% (allure 2) de votre meilleur temps tout en faisant le moins de mouvement possible. Le nombre de mouvements ne doit normalement pas varier beaucoup entre l'allure 1 et l'allure 2 (1 ou 2 mouvements de différence). Le tableau des temps et des explications supplémentaires se trouvent sur cette page : entraînement en amplitude. Les temps de repos peuvent être augmentés si cela est nécessaire pour maintenir une bonne amplitude.
Récuperation :
- 400 avec :
- 50 crawl respiration 5 temps
- 50 spécialité avec coulées longues - S'étirer pendant au moins 5 minutes
Les explications de l'entraîneur
Nagez à un rythme tranquille en essayant de prolonger le plus possible vos coulées.
Code carnet
