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la nageuse Margaux Fabre

Margaux Fabre
Crédit photo : Mike Reys

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Plan d'entraînement n°3 - Période 1

Objectifs :

  • Identifier comment réduire son nombre de mouvements en crawl, brasse et dos.
  • S'entrainer à faire des coulées dynamiques

Indications :
Les échauffements de cette période permettent de développer des coulées dynamiques, en adoptant une position profilée mais aussi en ajoutant des ondulations pour allonger ces coulées.
Dans les corps de séances, vous devrez augmenter votre amplitude en crawl, dos et brasse. Essayez d'identifier toutes les solutions qui vous permettent de diminuer votre nombre de mouvements dans ces 3 nages.

Séance 1 (1900m)

Echauffement

  • 3 x 200 avec :
    • 100 crawl en faisant entre 2 et 4 ondulations dans chaque coulée
    • 50 dos en faisant entre 2 et 4 ondulations dans chaque coulée
    • 50 brasse

Veillez à rester bien positionné pendant toutes vos coulées, y compris lorsque vous réalisez les ondulations.

Corps de séance

  • 200 crawl avec pull-buoy, respiration 5 temps
  • 8 x 25 crawl en essayant de faire un mouvement de moins à chaque 25 mètres.
    (exemple : commencer par un 25m en 24 mouvements et finir par un 25m en 17 mouvements)
    10 secondes de repos entre chaque 25m
  • 200 dos avec pull-buoy
  • 8 x 25 dos en essayant de faire un mouvement de moins à chaque 25 mètres.
    10 secondes de repos entre chaque 25m
  • 100 brasse tranquille
  • 4 x 50 jambes de brasse.
    Le premier 50 à vitesse moyenne puis chaque 50 un peu plus vite que le précédent.
    15 secondes de repos entre chaque 50.
  • 100 brasse nage complète

Récupération

  • 100 tranquille nage au choix
  • Etirements pendant 10 minutes

 

Séance 2 (1900m)

Echauffement

A faire 2 fois :

  • 100 crawl
  • 2 x 50 :
    • 25 crawl avec la plus longue coulée possible (en ondulations)
    • 25 dos
  • 100 brasse

Corps de séance

Dans ce corps de séance, prendre environ 20 secondes de repos entre chaque 50m

  • 6 x 50 en alternant :
    • 50 crawl avec le moins de mouvements possible
    • 50 jambes crawl avec planche ou 50 dans un éducatif en crawl au choix
  • 6 x 50 en alternant :
    • 50 dos avec le moins de mouvements possible
    • 50 jambes dos ou 50 dans un éducatif en dos au choix
  • 6 x 50 en alternant :
    • 50 brasse avec le moins de mouvements possible
    • 50 jambes brasse avec planche ou 50 dans un éducatif en brasse au choix
  • 300 (25 ondulations sous l'eau - 25 papillon à un bras)

Vous pouvez réaliser le dernier 300m avec des palmes.

Récupération

  • 100 tranquille nage au choix
  • Etirements pendant 10 minutes

 

Les bonnes solutions et les mauvaises

Après avoir réalisé ces deux séances, vous avez certainement trouvé différentes solutions pour réduire votre nombre de mouvements. Certaines de ces solutions sont favorables à votre progression et il faudra essayer de les mettre systématiquement en oeuvre, d'autres sont à éviter. Voici un tableau de ces différentes solutions.

Mauvaises solutions Bonnes solutions
  • Inclure des temps d'arrêt dans la nage
  • Augmenter la propulsion par les jambes en crawl et en dos
  • Modifier sa coordination (exemple : nager en rattrapé)
  • Allonger démesurément les coulées
  • Pousser de plus en plus fort au cours du mouvement sous-marin (mouvement accéléré)
  • Adopter une position profilée (créer le moins de résistances possible, s'étirer sur chaque mouvement)
  • Optimiser la respiration pour freiner le moins possible au moment de la prise d'air
  • Développer des coulées dynamiques sans perte de temps