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Plan d'entraînement n°3 - Période 3

Objectifs :

• Nager avec un nombre de mouvements régulier en crawl, brasse et dos sur une distance croissante.
• Commencer à pratiquer le papillon en nage complète

Indications :
Dans ces séances, vous essaierez de nager sur des distances plus longues avec un nombre de mouvements par longueur constant et en adoptant toujours les bonnes solutions vues lors de la période n°1.

Parallèlement, vous commencerez à pratiquer le papillon en nage complète sur quelques mouvements, en essayant de reproduire la même synchronisation des mouvements des bras et de la tête que vous avez appliquée sur les exercices de papillon à un bras.

Séance 1 (2100m)

Echauffement

• 300 (25 crawl - 25 dos - 25 brasse)
• 8 x 25 en crawl avec un temps d'arrêt tous les 5 mouvements
  15 secondes de repos environ après chaque 25m
• 100 brasse

Vous pouvez voir le crawl avec temps d'arrêt sur la page Crawl 5 mouvements et stop. Regardez à quelle distance du mur vous vous situez lors de votre premier temps d'arrêt. Essayez d'arriver le plus loin possible avec la coulée et ces 5 mouvements.

Corps de séance

A faire 3 fois, une fois en crawl, une fois en dos et une fois en brasse :

• 2 x 25 en amplitude
• 50 en amplitude
• 100 en amplitude
• 100 en jambes tranquille pour récupérer

Dans chaque nage, essayez de maintenir un nombre de mouvements par longueur équivalent sur les 25, le 50 et le 100. Prenez environ secondes de repos après chaque distance.

• 8 x 50 avec palmes en prenant environ 20 secondes de repos entre chaque 50m et en faisant :
  • Une coulée avec 3 ondulations
  • 3 mouvements de papillon
  • Le reste du 50 mètres en crawl

Ne cherchez pas à forcer le mouvement sur les palmes. Pensez avant tout à la synchronisation des mouvements de la tête et des bras. Essayez de vous enfoncer sous l'eau après chaque respiration ce qui vous obligera à bien placer votre tête pour basculer.

Récupération

• 200 nage(s) au choix (25 jambes - 25 nage complète)
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (2100m)

Echauffement

A faire 2 fois :

• 50 nage libre
• 100 crawl (25 sur un bras - 25 normal)
• 100 dos (25 sur un bras - 25 normal)
• 50 brasse

En crawl sur un bras, placez le bras qui ne bouge pas tendu devant. En dos, laissez-le le long du corps de façon à ne pas gêner le roulis des épaules. Dans les deux cas, essayez de rechercher le mouvement le plus efficace possible avec l'autre bras.

Corps de séance

• Choisir deux nages :
  • La première sera à nager en amplitude avec un nombre de mouvements par longueur bas et régulier.
  • La deuxième devra être nagée avec beaucoup de relâchement et servira de récupération
  Faire 600 mètres en commençant par la première nage. Lorsque la fatigue rend difficile le maintien du nombre de mouvements, réalisez une ou plusieurs longueurs dans la deuxième nage pour récupérer. Alternez ainsi les deux nages jusqu'à la fin du 600 mètres.
• (25 battements crawl - 25 crawl - 25 jambes de brasse - 25 brasse) x 2
• 8 x 75 avec palmes en prenant environ 20 secondes de repos entre chaque 75m et en faisant :
  • 25 en ondulations sous l'eau, en position de coulée
  • 25 en papillon à un bras
  • 25 avec 3 mouvements de papillon et le reste en crawl en s'enfonçant sous l'eau après chaque respiration (idem séance 1)

Récupération

• 100 tranquille nage au choix
• Etirements pendant 10 minutes

Passer à la période suivante?

Passez à la période suivante si vous pouvez nager un 100 mètres dans la nage de votre choix en maintenant un nombre de mouvements par longueur régulier.