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Plan d'entraînement n°3 - Période 6

Objectifs :

• Parvenir à conserver une vitesse et une amplitude régulière tout en diminuant les temps de récupération.
• Commencer à expérimenter le papillon sans palmes

Indications :
Le but de cette période est de maintenir les temps et mouvements de références que vous avez définies lors de la période 4 sur des distances un peu plus longues et avec des temps de repos limités. Vous nagerez ainsi régulièrement avec une bonne technique et vous automatiserez les corrections que vous avez pu apporter à vos nages.

Les séries en amplitude de cette période utiliseront des distances de 4x50 mètres dans la séance 1 puis de 2x100 mètres dans la séance 2. Vous devrez nager les 100 mètres à peu près à la même vitesse vitesse que les 50 (chronométrez-vous et assurez-vous que le temps est approximativement multiplié par deux) et avec le même nombre de mouvements par longueur.

Séance 1 (2300m)

Echauffement

600 (25 crawl costal complet - 25 crawl - 50 dos - 25 battements bras derrières - 25 crawl - 50 brasse)

Corps de séance

• 200 (50 battements crawl - 50 crawl nage complète)
• 4 x 50 crawl en amplitude
• 200 (50 jambes de brasse - 50 brasse nage complète)
• 4 x 50 brasse en amplitude
• 200 (50 battements dos - 50 dos nage complète)
• 4 x 50 dos en amplitude

Pour toutes les distances en amplitude, l'objectif est de maintenir les références de temps et de mouvements que vous avez notées lors de la période 4. Prenez environ 20 secondes de repos avant chaque 50m.

• 6 x 50 nage(s) au choix :
  • 15 mètres sprint (le plus vite possible)
  • 35 mètres tranquille

Récupération longue entre chaque 50 mètres, environ 45 secondes.

Récupération

• 200 tranquille nage(s) au choix
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (2400m)

Echauffement

• 400 (50 dos à deux bras - 50 dos - 100 brasse)
• 4 x 50 avec palmes en faisant :
  • 25 papillon avec retour des bras sous l'eau
  • 25 crawl

Corps de séance

• 100 pull crawl respiration 5 temps
• 2 x 100 en crawl en amplitude
• 100 jambes de brasse
• 2 x 100 en brasse en amplitude
• 100 dos avec pull
• 2 x 100 en dos en amplitude

Pour les 100 mètres en amplitude, l'objectif est de garder le même nombre de mouvements par longueur que dans les 50 mètres de la séance 1. Votre vitesse doit aussi rester identique. Prenez environ 20 secondes de repos avant chaque 100m.

• 6 x 50 avec palmes en faisant :
  • Une coulée avec 3 ondulations
  • 5 mouvements de papillon
  • Le reste du 50 mètres en crawl
  La récupération est libre entre les 50

• 200 tranquille (25 dos - 25 brasse)
• 6 x 50 comme le précédent mais sans palmes

Récupération

• 100 tranquille nage au choix
• Etirements pendant 10 minutes

Passer à la période suivante?

Passez à la période suivante si vous avez pu maintenir vos objectifs de temps et de mouvements sur les séries de 2x100m de la séance 2.