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Plan d'entraînement n°3 - Période 4

Objectifs :

• Définir une vitesse correspondant à une allure "endurance"
• Nager avec un nombre de mouvements réguliers à cette allure
• Expérimenter progressivement le papillon en nage complète

Indications :
Nous avons vu dès la période 1 que certaines mauvaises solutions pouvaient être utilisées pour réduire le nombre de mouvements. Ces mauvaises solutions n'améliorent pas votre efficacité et ont même tendance à vous ralentir. Nous allons donc aller plus loin dans l'entraînement en amplitude en fixant l'objectif de réduire le nombre de mouvements tout en gardant une vitesse donnée, ce qui favorisera le recours aux bonnes solutions. Vous allez donc définir dans cette période les temps correspondants à votre allure moyenne. Il faudra ensuite essayer de nager à cette vitesse tout en conservant un nombre de mouvements par longueur bas et régulier. Notez vos vitesses moyennes dans chaque nage, elles seront réutilisées dans les séances suivantes.

Séance 1 (2200m)

Echauffement

• 400 (25 crawl - 25 dos - 25 brasse - 25 papillon à un bras)
• 4 x 50 crawl en faisant :
  • 25 à vitesse moyenne
  • 25 progressif (de plus en plus vite)
  Prendre 15 secondes de repos environ entre chaque 50m, l'objectif des longueurs progressives et de maintenir une bonne technique de nage tout en accélérant petit à petit.

Corps de séance

• 200 crawl à vitesse moyenne en se chronométrant.
• 4 x 50 crawl à la même vitesse en amplitude, avec un nombre de mouvements le plus bas possible

Le 200 doit être nagé avec aisance, avec un léger essoufflement et en ayant la possibilité de maintenir cette allure sur une longue distance. Pour les 50 mètres, divisez le temps du 200 par 4 et essayez de faire ce temps avec une marge d'erreur de 2 secondes maximum. La récupération entre les 50 est libre pour cette séance.

• Faire de même (200 + 4x50) en dos et en brasse

• 6 x 50 avec palmes en faisant :
  • Une coulée avec 3 ondulations
  • 5 mouvements de papillon
  • Le reste du 50 mètres en crawl

Lors des trois premiers 50m, enfoncez-vous largement sous l'eau après chaque respiration en papillon pour favoriser la bascule. Lors des trois derniers 50 mètres, essayez de réaliser le même mouvement d'ondulation tout en restant plus près de la surface. La récupération est libre entre les 50 mètres

Récupération

• 100 souple (25 crawl - 25 dos)
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (2200m)

Echauffement

A faire 2 fois :

• 25 avec les bras en brasse et les jambes en battements
• 50 brasse
• 25 avec les bras en crawl et les jambes en brasse
• 50 crawl
• 25 sur le dos avec les bras en dos crawlé et les jambes en brasse
• 50 dos

Ces exercices appelés nages hybrides vous permettront de varier votre entraînement et de développer votre coordination

• 150 (50 dos - 50 crawl - 50 brasse) en alternant :
  • 12,5m en jambes uniquement
  • 12,5m en nage complète (bras et jambes)

Corps de séance

• 4 x 100 avec palmes en alternant :
  • 3 mouvements en papillon sur un bras (bras gauche)
  • 3 mouvements en papillon sur un bras (bras droit)
  • 2 mouvements en papillon complet

Le temps de repos est libre entre les 100 mètres

• 100 nage au choix tranquille
• 4 x 50 en crawl en faisant le même temps que dans la première séance et avec le moins de mouvements possibles
• 100 battements crawl
• 4 x 50 en dos en faisant le même temps que dans la première séance et avec le moins de mouvements possibles
• 100 battements dos
• 4 x 50 en brasse en faisant le même temps que dans la première séance et avec le moins de mouvements possibles
• 100 jambes de brasse

Le temps de repos entre les 50 mètres doit être compris entre 15 et 30 secondes.

Récupération

• 200 (25 dos à deux bras + battements - 25 dos - 50 brasse)
• Etirements pendant 10 minutes

Passer à la période suivante?

Avant de passer la période suivante, il faudrait que vous ayez dans chaque nage une référence de temps et de mouvements correspondant à un 50 mètres à vitesse moyenne, nagé avec une bonne technique. Vous pourriez par exemple définir que vous nagez bien en crawl à vitesse moyenne lorsque vous faites 50 secondes et 44 mouvements. Notez cette référence car elle sera importante pour vous fixer des objectifs dans les périodes suivantes.