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Plan d'entraînement n°3 - Période 2

Objectif :

• Apprendre à se chronométrer
• Nager avec une vitesse stable
• Nager avec un nombre de mouvements stable

Indications :
Pour réussir les séries de ces séances, il faudra nager avec une vitesse stable ou avec un nombre de mouvements régulier. A ce stade du plan d'entraînement, vous choisissez librement la vitesse ou le nombre de mouvements que vous allez maintenir. Ces deux objectifs ne sont toutefois pas faciles à atteindre car ils nécessitent une bonne maîtrise technique et une bonne connaissance de ses propres capacités. Encore plus que d'habitude, prenez donc le temps de refaire ces séances autant de fois que nécessaire. Des indications pour bien vous chronométrer sont visibles dans l'article Le chrono pour tous les niveaux.

Séance 1 (2000m)

Echauffement

• 200 (25 crawl - 25 dos)
• 200 (25 crawl - 25 ondul-tête)
• 200 brasse (25 jambes - 25 nage complète)

Corps de séance

Dans ce corps de séance, vous pourrez prendre un temps de repos de 15 à 20 secondes après chaque 50 mètres.

• 200 crawl (25 en rattrapé - 25 normal)
• 4 x 50 crawl en essayant de faire le même temps à chaque 50 mètres
• 200 brasse (25 avec 1 fois les bras, 2 fois les jambes - 25 normal)
• 4 x 50 brasse en essayant de faire le même temps à chaque 50 mètres
• 200 dos (25 en dos à deux bras - 25 normal)
• 4 x 50 dos en essayant de faire le même temps à chaque 50 mètres

Récupération

• 200 nage(s) au choix (25 jambes - 25 nage complète)
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (2000m)

Echauffement

• 100 au choix
• 100 crawl (25 jambes - 25 nage complète)
• 100 dos (25 jambes - 25 nage complète)
• 200 (25 ondul-tête - 25 papillon à un bras)
• 100 brasse

Vous pouvez réaliser les exercices de papillon avec des palmes.

Corps de séance

Dans ce corps de séance, vous pourrez prendre un temps de repos de 15 à 20 secondes après chaque 50 mètres.

• 200 crawl (25 en costal complet - 25 normal)
• 4 x 50 crawl en essayant de faire le même nombre de mouvements à chaque 50 mètres
• 200 brasse (25 avec brasse 50% coulées - 25 normal)
• 4 x 50 brasse en essayant de faire le même nombre de mouvements à chaque 50 mètres
• 200 dos (25 en dos avec temps d'arrêt - 25 normal)
• 4 x 50 dos en essayant de faire le même nombre de mouvements à chaque 50 mètres
• 4 x 25 en jambes nage(s) au choix en faisant :
  • 12,5m le plus vite possible
  • 12,5m tranquille
  20 secondes de repos environ entre chaque 25m.

Récupération

• 200 en nage complète dans la ou les mêmes nages que l'exercice de jambes précédent.
• Etirements pendant 10 minutes

Passer à la période suivante?

Vous pouvez passer à la période suivante si vous arrivez :

• à vous chronométrer et à nager à une vitesse stable dans les séries de 4x50 de la séance 1. Tous les temps d'une même nage devraient être compris dans un intervalle de 3 secondes.
• à nager avec un nombre de mouvements stables dans chaque nage dans la série de 12x50 de la séance 2. Le nombre de mouvements de toutes les longueurs d'une même nage devraient être compris dans un intervalle de 2 mouvements.