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Plan d'entraînement n°3 - Période 7

Objectifs :

Atteindre les objectifs finals de ce plan :

• Nager 200 mètres en crawl, dos et brasse avec un nombre de mouvements régulier.
• Nager un 100 mètres 4 nages avec aisance.

Indications :
Vous devrez essayer de conserver la même vitesse et le même nombre de mouvements que lors des périodes précédentes mais avec une récupération courte dans la première séance et sans récupération (200 mètres sans vous arrêter) dans la deuxième.

A la fin de cette période, vous devrez également atteindre le deuxième objectif de ce plan : nager un 100 mètres 4 nages de façon économique grâce à une bonne technique.

Séance 1 (2400m)

Echauffement

• 400 (50 crawl - 50 dos à un bras - 50 dos - 50 brasse)
• 4 x 50 nage(s) au choix en faisant :
  • 25 uniquement en jambes
  • 25 en nage complète progressif (de plus en plus vite)
  Commencez le 25 mètres progressif très lentement, avec une grande amplitude, et accélérez petit à petit sans que la technique ne se détériore.

Corps de séance

• 100 crawl doigts surface
• 2 x 100 crawl en amplitude (vitesse moyenne et nombre de mouvements constant)
  10 secondes de repos entre les deux 100m
• 100 brasse avec une fois les bras, deux fois les jambes
• 2 x 100 brasse en amplitude (vitesse moyenne et nombre de mouvements constant)
  10 secondes de repos entre les deux 100m
• 100 dos avec pull entre les chevilles
• 2 x 100 dos en amplitude (vitesse moyenne et nombre de mouvements constant)
  10 secondes de repos entre les deux 100m

• 300 à vitesse moyenne (50 crawl - 25 brasse)
• 4 x 100 avec palmes en faisant :
  • 25 en papillon
  • 75 nage(s) au choix
  Récupération libre entre les 100m

Récupération

• 200 tranquille (50 crawl - 50 brasse - 50 dos - 50 au choix)
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (2400m)

Echauffement

• 200 crawl (100 nage complète - 50 en jambes - 50 nage complète progressif)
• 200 dos (100 nage complète - 50 en jambes - 50 nage complète progressif)
• 200 brasse (100 nage complète - 50 en jambes - 50 nage complète progressif)

Corps de séance

• 200 en crawl en amplitude (temps et mouvements)
• 100 crawl tranquille
• 200 en dos en amplitude (temps et mouvements)
• 100 dos tranquille
• 200 en brasse en amplitude (temps et mouvements)
• 100 brasse tranquille
• 400 (50 crawl - 50 papillon à un bras)
• 2 x 150 en faisant :
  • 100m 4 nages
  • 50 nage au choix tranquille
  Récupération libre entre les deux 150m

Récupération

• 200 tranquille nage(s) au choix
• Etirements pendant 10 minutes

Passer à la période suivante?

Vous êtes arrivé à la fin de ce plan d'entraînement n°3. Vous pouvez continuer votre entraînement avec le plan complet du livre Natation, méthode d'entraînement pour tous. Celui-ci vous permettra de poursuivre les thèmes abordés dans ces différents plans d'entraînement.