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Plan d'entraînement n°3 - Description

Objectif

Au cours de ce plan, vous allez vous familiariser progressivement avec une nouvelle méthode d'entraînement qui consiste à compter et à réduire volontairement votre nombre de mouvements par longueur. Cette méthode présente différents avantages que vous découvrirez au fil de ces séances, l'un des principaux étant de disposer d'un outil d'auto-évaluation de votre technique de nage.

Ce plan d'entraînement sera aussi l'occasion de poursuivre l'apprentissage du papillon commencé dans le plan n°2.

Déroulement d'une séance

Les séances sont conçues pour durer un peu plus d'une heure et, comme dans le plan n°2, elles sont composées de 3 parties :

• Un échauffement d'environ 600 mètres
• Un corps de séance qui passera au fil du programme de 1200 à 1600 mètres
• Une courte distance de récupération nagée à vitesse lente associée à une dizaine de minutes d'étirements, ils sont essentiels afin d'acquérir la souplesse nécessaire à une nage efficace. Le dossier consacré aux étirements vous en présentera différents exemples. Variez vos étirements au maximum pour avoir une souplesse équilibrée.

A ce stade, il sera intéressant d'ajouter dans votre entraînement environ 30 minutes d'exercices de préparation physique par semaine. Ces exercices viendront compléter votre programme d'entraînement dans l'eau et auront un rôle positif dans la prévention des blessures. Vous pourrez trouver des exemples d'exercices variés dans le dossier consacré à la préparation physique.

Matériel

Il est nécessaire de disposer d'un pull buoy et d'une planche. Dans beaucoup de piscines ce matériel est prêté au public, renseignez-vous auprès des maîtres nageurs.

Les palmes seront parfois nécessaires pour la poursuite des exercices en papillon.

Il faudra également pouvoir chronométrer vos temps de parcours et de repos. Vous pourrez vous baser sur le chronomètre mural de la piscine si celle-ci en dispose ou, à défaut, investir dans une montre étanche (voir l'article Le chrono pour tous les niveaux).

Avant votre séance, regardez en détail les vidéos des exercices que vous ne connaissez pas encore. Imprimez ou recopiez le programme et glissez-le dans une pochette plastique pour pouvoir le poser au bord du bassin.