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Plan d'entraînement n°3 - Période 5

Objectifs :

• Nager plus longtemps en amplitude maximum et à vitesse moyenne
• Tester d'autres vitesses à travers le test score

Indications :
Lors de la période précédente, vous avez défini une référence correspondant pour vous à une bonne nage à vitesse moyenne. Le but sera maintenant de nager de plus en plus longtemps en maintenant cette référence. Dans cette période 5, cela se fera dans la nage de votre choix, celle où vous êtes le plus à l'aise.
Nous vous proposons également de réaliser le test Score pour lequel vous trouverez un article détaillé sur le site. Outre la possibilité de vous évaluer, ce test vous permettra également d'essayer de nager en amplitude à d'autres vitesses que la vitesse moyenne. Vous verrez alors que votre nombre de mouvements est très dépendant de votre vitesse de nage. Accélérer nécessite normalement de réaliser plus de mouvements tandis qu'en ralentissant, vous pouvez allonger davantage vos mouvements.

Séance 1 (2200m)

Echauffement

• 200 (25 crawl - 25 dos)
• 200 brasse
• 6 x 50 avec palmes en faisant :
  • 25 papillon avec retour des bras sous l'eau
  • 25 crawl

Corps de séance

• Choisir deux nages :
  • La première sera à nager en amplitude avec un nombre de mouvements par longueur bas et régulier mais aussi en faisant le temps moyen réalisé lors de la période précédente. Fixez-vous un objectif de temps et de mouvements avant la séance en fonction de ce que vous avez fait lors de la période précédente.
  • La deuxième devra être nagée avec beaucoup de relâchement et servira de récupération
  Faites 16x50 mètres avec 20 secondes de repos après chaque 50 mètres. Commencez par la première nage. Lorsque la fatigue rend difficile le maintien du nombre de mouvements ou le maintien de la bonne vitesse, réalisez un 50 mètres dans la deuxième nage pour récupérer. Alternez ainsi les deux nages jusqu'à la fin du 16x50 mètres.
• 100 dans la nage que vous n'avez pas choisie pour la première série.
• 8 x 50 en prenant environ 30 secondes de repos entre chaque 50m et en faisant :
  • 5 mouvements en papillon
  • le reste du 50 tranquillement dans la nage de votre choix

En papillon, mettez les palmes pour les 6 premières répétitions environ. Si vous vous sentez bien, essayez de réaliser les deux dernières sans palmes.

Récupération

• 200 souple (50 crawl - 50 dos - 50 crawl - 50 brasse)
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (2200m)

Echauffement

• 400 (100 crawl - 50 dos - 50 brasse)
• 4 x 50 nage(s) au choix en faisant :
  • 25 à vitesse moyenne
  • 25 progressif (de plus en plus vite)
  Prendre 15 secondes de repos environ entre chaque 50m.

Corps de séance

• 8 x 50 en alternant :
  • 50 crawl test score
  • 50 nage au choix tranquille
• 150 (50 crawl - 50 dos - 50 brasse)
• 8 x 50 en alternant :
  • 50 dos test score
  • 50 nage au choix tranquille
• 150 (50 crawl - 50 dos - 50 brasse)
• 8 x 50 en alternant :
  • 50 brasse test score
  • 50 nage au choix tranquille

Essayez différentes vitesses lors des répétitions d'un test score. Cela vous permettra de trouver la vitesse la plus favorable pour le test mais surtout cela vous permettra de vous entraîner en amplitude à d'autres vitesses que votre vitesse moyenne.

Récupération

• 100 souple (25 jambes de brasse sur le dos - 25 brasse - 50 crawl)
• Etirements pendant 10 minutes

Passer à la période suivante?

Passez à la période suivante si vous avez réussi à nager lors de la séance 1 au moins 4x50 mètres de suite en tenant vos objectifs de temps et de mouvements. Si ce n'est pas le cas, refaites au moins une fois cette séance. Si cela ne fonctionne toujours pas, fixez-vous des objectifs un peu plus faciles avant de passer à la suite.