Mixte niveau 2
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Entraînement n°8
- Difficulté : niveau 2
- Objectif : séance mixte
- Distance totale : 3000 mètres
Echauffement :
- 600 avec :
- 50 crawl toucher épaules
- 50 crawl
- 50 brasse avec 1 fois les bras puis 2 fois les jambes
- 50 brasse - 2 x 100 4 nages
Récupération libre entre les deux 100m
Les explications de l'entraîneur
Le crawl "toucher épaules" est un éducatif dans lequel vous devrez toucher votre épaule avec votre pouce lors du retour aérien du bras. Ceci permet en particulier d'avoir un retour relâché. Dans le premier 50 mètres en brasse, essayez de réaliser un mouvement de bras accéléré puis deux mouvements de jambes efficaces. Enfin, prenez votre temps pour faire les 2x100 4 nages avec la meilleure technique possible.
Corps de séance
- A faire 6 fois :
100 allure 1 en spécialité
50 moyen dans une autre nage
avec 20 secondes de repos après chaque distance - 600 moyen avec :
- 200 pull crawl respiration 5 temps
- 100 au choix autre que crawl sans pull - A faire 5 fois :
50 allure 2 en spécialité
50 moyen dans une autre nage
avec 20 secondes de repos après chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Cet entraînement est basé sur un travail par allure. Vous devrez donc nager à 130% (allure 1) et à 120% (allure 2) de votre meilleur temps sur 100 mètres tout en faisant le moins de mouvement possible. Le tableau des temps et des explications supplémentaires se trouvent sur cette page : entraînement en amplitude. Les temps de récupération sont plus élevés que d'habitude afin que vous puissiez réellement diminuer votre nombre de mouvement.
Récuperation :
- 200 nage libre
- 5 minutes d'étirements minimum
Code carnet
