Sommaire
- Entraînements clés en main
- Matériel
- Créer ses propres séances
- 7 étapes pour créer des séances efficaces
- Le test score
- Les séances endurance
- Les séances mixtes
- Les séances vitesse
- Faut-il faire des séries de battements?
- Les différents exercices (séries)
- Le chrono pour tous les niveaux
- Les filières énergétiques
- Comment bien récupérer ?
- L'affûtage avant la compétition
- Méthodes d'entraînement
- Alimentation et santé
- Entraînement à sec
- Le mental
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Faut-il nager en amplitude ?
Nager en amplitude, c'est essayer de parcourir une grande distance à chaque mouvement. On évalue généralement l'amplitude en comptant le nombre de mouvements effectués par longueur. Plus ce nombre diminue et plus l'amplitude devient importante, à condition, bien sûr, de faire toujours les mêmes coulées en début de longueur.
En compétition : ce n'est pas la meilleure amplitude qui gagne !
L'idée de nager plus en amplitude pour gagner en performance a été beaucoup développée dans les années 90. Le constat était alors que les nageurs atteignaient en compétition des vitesses de plus en plus grandes en nageant avec des amplitudes de plus en plus élevées, même si la fréquence de leurs mouvements diminuait parallèlement. Le graphique ci-dessous, issu d'une étude réalisée en 1999 par Patrick Pelayo, illustre ce phénomène dans l'épreuve du 100 mètres nage libre.
Beaucoup prévoyaient alors que cette évolution se poursuivrait mais cela n'a pas été le cas. Aujourd'hui, les meilleurs nageurs du monde sur 100 mètres nage libre vont plus vite mais leur amplitude est moins importante et leur fréquence plus élevée que les nageurs des années 90.
Sur les épreuves plus longues, on peut observer aujourd'hui des amplitudes très variables selon les nageurs. Tous n'adoptent pas une grande amplitude. Une étude néerlandaise de 2010 apporte une explication intéressante à cela : pour une vitesse donnée, la dépense énergétique est optimale à une certaine amplitude (amplitude idéale qui est variable selon le nageur). Lorsqu'on s'écarte de cet optimum personnel, que ce soit en nageant avec plus d'amplitude ou plus de fréquence, la dépense énergétique augmente assez sensiblement.
Le premier enseignement est donc qu'en compétition, l'amplitude n'est pas l'arme absolue. Vous devriez plutôt rechercher le meilleur compromis entre amplitude et fréquence. Pour trouver ce point idéal, vous pouvez faire différents essais à vitesse de course en prenant note de vos sensations.
A l'entraînement, un outil à ajouter à ses séances
La question se pose différemment à l'entraînement, notamment lorsque vous évoluez à une vitesse inférieure à celle de la compétition. Dans ce cas, l'objectif n'étant pas de réaliser immédiatement la meilleure performance possible, la recherche d'un optimum entre fréquence et amplitude ne se justifie pas.
Nager régulièrement en amplitude peut alors avoir un effet très favorable sur le développement de votre efficacité. Pour effectuer peu de mouvements, vous devrez en effet à la fois :
- Améliorer votre position pour qu'elle soit plus profilée. Si par exemple, vos jambes s'enfoncent dans l'eau, les résistances vont augmenter et il faudra compenser en faisant plus de mouvements par longueur.
- Perfectionner l'efficacité de vos gestes pour qu'ils générent plus de propulsion.
Le nombre de mouvements réalisés par longueur sera donc un indicateur de l'ensemble de votre technique de nage. Si vous nagez seul, cela vous donnera un moyen d'évaluer par vous-même votre efficacité.
Votre premier objectif sera de diminuer ce nombre ce qui vous incitera à nager avec la meilleure technique possible. Vous pourrez même à cette occasion trouver par vous-même beaucoup d'améliorations techniques. Dans un deuxième temps, vous pourrez vous fixer l'objectif de maintenir un nombre de mouvements régulier par longueur sur des distances de plus en plus longues. Cela vous amènera à stabiliser votre technique de nage et à automatiser les corrections techniques que vous avez réalisées.
Les difficultés
Il faut faire attention aux éléments techniques qui vous permettent de diminuer ou de maintenir votre nombre de mouvements. Un certain nombre de solutions sont à bannir car elles ne correspondent pas à une amélioration de votre efficacité. Il faut garder une nage normale et éviter notamment de modifier la synchronisation de vos mouvements. Le tableau ci-dessous donne quelques exemples de bonnes et de mauvaises solutions pour augmenter votre amplitude.
| Mauvaises solutions | Bonnes solutions |
|---|---|
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Les mauvaises solutions ayant plutôt tendance à vous ralentir, il est très intéressant de contrôler votre vitesse parallèlement à votre nombre de mouvements. Si vous parvenez à diminuer votre nombre de mouvements tout en gardant une vitesse constante, c'est le signe que vous adoptez plutôt les bonnes solutions et que vous développez réellement votre efficacité.
Par ailleurs, augmenter l'amplitude et la contrôler est une contrainte qu'il faut prendre en compte dans la construction d'un programme d'entraînement. Cela occasionne une fatigue plus importante, à la fois au niveau mental car il faut une grande concentration, et au niveau musculaire car vous chercherez à augmenter votre propulsion. Il est indispensable de fractionner votre entraînement en ne nageant pas, au moins au départ, de distances trop longues et en prenant des temps de repos réguliers. Globalement, avec ce type d'entraînement, la distance totale de votre séance sera souvent inférieure à ce que vous faites habituellement. Cependant, l'entraînement ne sera pas plus facile pour autant et sera certainement plus efficace.
Ce type d'entraînement est mis en place dans une partie du livre Natation, méthode d'entraînement pour tous et dans le plan d'entraînement n°3 de ce site.
